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- 本期分享 -
/ 斯坦福教授教你如何提高自控力 /
文 ? 曲一线科学备考
接下来的内容主要出自于凯里·麦克尼格尔的《自控力》一书，凯里基于自己对于脑神经和人类行为的研究，在斯坦福大学开了一门关于自控力的课，这本书里把课程的精华部分集结了起来，感兴趣的同学不妨一读。与其他一些成功学类型的书不同，他的结论多数基于一定的科学道理。
接下来的两期，我们将带大家做导读。为大家精选了一些内容，希望能有帮助。
首先，事实是，即使在名校如斯坦福，很多学生们也还是会在学期中拖延症泛滥，缺乏自控力。这没什么好羞于承认的。
因为，如果你本身自控能力不强，可能不全怪你没有所谓的钢铁一般的意志力，而是说，你的脑前额叶，本来就没有那么强大，尤其是回忆一下自己刚上小学的时候，是不是被人说过这小孩总是闲不住、定不下来？那么这种可能性就更大了。
脑前额叶是大脑前部的一个重要的神经组织区域。它有很多功能，比如记忆、调节情绪，等等，其中也包括自我控制能力，你可以认为在这里隐藏着一个原始又简单的你——意思是，这个“你”有最原始的诉求，比如作为动物本能的多进食，储存热量（这在我们还是类人猿的时候很重要），又比如休闲和玩乐。
这个部分的“你”并不是“坏”的，而是必不可少的一部分。要是没有这个遗留的“你”，我们也许不能顽强地存活到现在。所以，不要自责。
意志力是什么？
实际上是“我要做”，“我不要”和“我想要”这三种力量。
我们如何提高自控力？
凯里给出了九周的训练方法，在这里，给大家呈现几条最关键的。
前期准备工作：
①确定一个你想完成的具体的目标，即“我想要”什么。
简单举例，比如说可以具体到：在什么时间期限内完成某本练习册的某几个章节、在六月底之前体脂率降低百分之多少。
②每周至少选一天，留意自己所面临的关于自制力的选择和实际做出的选择。
比如在选择可以吃零食也可以不吃的时候，自己选了什么，比如应该放下手机开始学习的时候，自己选了什么。
虽然看起来很无所谓，但这点很重要。很多时候我们并不是不能控制自己，而是在没有意识到的时候，已经做完了不好的决定。
③列举自己最近所面临的压力，然后一项项列出解决方案。事实上，精神压力越大，越难做到完全的自控。
面临一周之后要上交的作业，很有可能要么一布置就写了，要么，有可能在这一周以内每天往后拖，一直拖延到要交的前一两天，甚至最后一个晚上——越临近死线，心理压力越大，反而越不想开工。
④认识到，人的意志力是一种会耗费的资源，所以人很难做到方方面面都精确的自控。但很难并不代表绝对不能，只是如果你在学习变得积极了的同时对饮食控制的能力下降了，这是可以理解的。
下面有几个给意志力充电的方法：
①用五分钟的时间做一点肢体活动。
仅仅是简单的散步，爬爬楼梯，或者伸伸懒腰，在明明应该开始学习却不想动的时候，都比持续在原来的状态里好。（结合运用番茄工作法，在休息的五分钟多走动。）
②睡觉。
每天睡眠的时间不足也是自控力下降的一个非常非常关键的原因，而且很难被注意到。请一定给自己安排足够的睡眠时间，或者隔一段时间补充睡眠，很多人亲测有效。
③停下来。深呼吸。
想象你路过了一个鸡排店。你非常爱吃炸鸡。里面有热量极高的超好吃的王牌炸鸡，但是你是一个体重超重、开始健身减肥的人。这时候你要做的第一件事是，停下来，然后深呼吸。慢下来能够让你意识到自己在面临选择，想想该做什么，然后再做出选择。如果犹豫之后仍然没办法控制，没关系，慢慢来，而不是直接踏进店门点一份炸鸡，开始吃的时候才感觉到后悔。
意志力的锻炼在短期之内比较难看出效果，但是经过一个月左右的自我训练，就会感受到明显的差异，此时将好习惯慢慢养成，就能慢慢走上正轨。
下一期我们将接着分享《自控力》一书中的建议，主要是关于如何面对诱惑。感兴趣的同学，欢迎自己看书，也可以接着关注下周的本专栏哟~
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