原文 | 凯利·麦格尼格尔
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人的大脑和心灵结构，导致我们觉得有好几个自我，他们相互竞争，相互冲突，都试图控制我们的想法、感受和行动。而所谓的意志力，或者自控力就是我们的自我博弈，是两个自我的对抗，是一个又一个的决定，是一场又一场的战争。
我们会发现，大部分人作决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么作决定，也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是，我们有时根本意识不到自己已经作了决定。比如，有一顶研究调查人们每天做多少和食物相关的决定。要是问你的话，你会怎么说？人们平均会猜14个。但如果我们真去数的话，这种决定大约有227个。人们是在毫无意识的情况下作出这200多个选择的。而这仅仅是和食物相关的决定。
欢迎来到欲望的世界！
或许你的欲望对象是一支烟、一杯酒或是一杯拿铁，也许是一家在清仓甩卖的店铺，一部SUV或是一套大房子。
起初，你会感到一阵兴奋。你的脑袋嗡嗡作响，心脏怦怦跳个不停，好像你全停身上下都在说“我想要”。这时，焦虑会向你袭来。于是，你肺部紧缩、肌肉紧绷，你开始觉得头重脚轻、内心反感。你几乎要发抖了，因为你非常想要。但是你不能要。可是你又想要。但是你真的不能要！你清楚自己需要做什么，但你不确定自己能否把持得住。
这时你就面临抉择：是屈服于诱惑，还是寻找内在力量来自控。此时此刻，即使你全身上下都在说“我想要”，你也需要说出“我不想”。当你遇到真正的意志力挑战时，你的身体一定能感觉到。这并不是孰是孰非这种抽象的命题，而是你身体内部的战斗，是你身体两部分之间的战斗，感觉就像两个不同的人在战斗。有时，欲望会占据上风。有时，那个更加明智、想变得更好的你会占据上风。
如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
很难说为什么你面对意志力的挑战会有输有赢。这次你能抵抗，下次你可能就会屈服。你可能会问自己：“我到底在想什么！？”其实你更应该问：“我的身体到底在做什么？”研究发现，自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。好消息是，当你最需要意志力的时候，你可以学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样，当你再面临诱惑的时候，自控力就成了你的本能反应。
下面我们来看看三种比较实用的策略：
1接受的力量
如果无法摆脱我们的欲望和诱惑，我们要如何应对它们呢？或许我们应该包容和接纳它们。
让我们来看一个研究实例：
研究者给了100位学生每人一个装满美味巧克力的透明盒子，让他们与这些盒子共处48小时。他们面对的挑战是——不要偷吃巧克力。
这些学生并不是在毫无防备的情况下接受实验的，他们预先接受过“如何应对诱惑”的指导。有一些学生被告知，当他们想吃巧克力时，应该转移注意力，与这些想法作斗争。比如，如果他们发现自己在想“这些巧克力看起来好好吃啊，我只吃一个”，那么他们就应该想“人家不允许你吃这些巧克力，你不需要它们”。换句话来说，这些学生被要求去做的，恰恰是大部分人在控制自己时做的事。
而另外一批学生预先了解了“白熊”现象。实验组织者向他们解释了“反弹”理论，让他们不要强制自己忘掉吃巧克力的想法。相反，当他们发现自己想吃巧克力时，接受自己的想法和感受，但同时也要记住，不要顺着自己的想法去做。即使不试着控制自己的思维，也要控制自己的行为。
在两天的意志力实验中，那些放弃控制思维的学生对巧克力的欲望反而比较少。有趣的是，那些从“接受策略”中受益最大的学生，恰恰是平时很少严格控制饮食的人。但当他们不再压抑自己的思维时，却在很大程度上对巧克力失去了兴趣，对随身携带看得见吃不着的巧克力也不再有压力了。最令人难以置信的是，在采取“接受策略”的学生中，没有一个人偷吃诱人的巧克力。
2呼吸的神奇力量
我不能教给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到放松的状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。
比如，在你吃你最贪吃的奶酪蛋糕之前，你不妨先作个放慢呼吸的训练。先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气（这样只会让你更紧张）。对大多数人来说，放慢呼气速度很容易，因此，请专注于缓慢地、充分地呼气（就像用吸管向外吹气一样）。充分的呼气让你能更加充分地吸气。如果你无法每分钟呼吸4次，那也别担心。当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳步提高。
研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你作好意志力储备，一项研究发现，滥用药物或患有创伤后应激障碍症的成年人，每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。只要做1～2分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备。所以，每当你面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种办法。
3三思而后行
苏珊娜是肯塔基大学的心理学家，她专门研究压力、希望等精神状态如何对身体产生影响。她发现，自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。她称这些变化为“三思而后行”反应。
来想象一下，你想做一件事（比如抽烟、刷朋友圈、玩网络游戏），但你知道自己不该做。或者，你知道你应该做什么事（比如去健身、参加读书会），但你宁愿不去做。这些内在的冲突本身就是一种威胁，因此，你需要保护自己，也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。
“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度，抑制冲动。当你产生“三思而后行”反应时，你的心跳不会加速，而会放缓。你的血压会保持正常。
你不会像疯了一样拼命呼吸，而会深吸一口气。你的肌肉不会紧绷、随时准备采取行动，而会尽可能地放松。“三思而后行”反应让你的身体进入更平静的状态，但不是完全按兵不动。这样做的目的不是让你在内心的矛盾面前表现得束手无策，而是彻底解放你。“三思而后行”反应让你避免冲动行事，给你提供更多的时间，让你有机会自我觉察，而非无意识地做决定。在这种身心状态下，你能够对奶酪蛋糕说“不”。你不仅保留了尊严，还完成了节食计划。
改编 ∣ 悟空心灵花园
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＃大师兄闲话＃
每个人都有欲望，不管你想的是去买套大房子，还是要觉醒了悟真相。其实，欲望没有好的欲望、或者坏的欲望，被欲望所控制才是我们很多烦恼的来源。
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471 越控制，越失序
309 活在当下？你连活都不会还谈什么当下！
237 正念：像福尔摩斯一样思考
斯坦福教授
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《自控力∶斯坦福大学最受欢迎心理学课程》
《自控力2：瑜伽实操篇》
编辑推荐：
自控力强的人能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为，更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境，身体更健康，人际关系更和谐，恋情更长久，收入更高，事业也更成功。如果你总拖到最后一分钟才开始工作；总是月光，信用卡透支；想放松一下，却熬夜上网；一直想减肥，总是挫败；那么《自控力》就是专门为你而写的。只需10周，成功掌握自己的时间和生活。提高自控力的最有效途径，在于弄清自己如何失控、为何失控。
内容简介：
《自控力》源于斯坦福大学最受欢迎心理学课程。
作者麦格尼格尔教授吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。
《自控力2》是一本关于如何用瑜伽提升自我控制，让自己得到康复的通俗读物。
网友评论：
我看了很多类似的书，这本书带给我的方法还是很有用，我按照他讲的一步步去训练自己，不敢说自己到底进步了多少，但是我的整体感觉是提高了，觉得自己充满活力，并且身体一天比一天健康。很可喜的现象。但无论他讲的方法再有用，读者都要接受它，并且按照他的方法锻炼。要不，一切都是空谈，就像医生开了药给你，你不吃，还说这些药没有用，就不对了。主要还是靠自己。
——豆瓣网友 sa
书中每章都教一个练习，找回自控力的方法，简单不啰嗦，小小5分钟。作者没有数落式的找出你失意的原因，也没策鞭你勇往前进，反倒给矛充份的了解和安慰，告诉你那些都是天性别责怪自己！！作者如慈详的教者说着：意志力需要锻练也会耗能量，需要也应该适时的放松，否则会适得其反，造成心理压力。
——豆瓣网友liu-bao-je
作者介绍：
凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal,Ph.D.）
是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括《意志力科学》（The Science of Willpower）和《在压力下好好生活》（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。她还为《今日心理学》（Psychology Today）杂志网站开设了“意志力科学”博客。
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