关于阿斯汤加瑜伽的背景和这种瑜伽练习的特点，请看我以前给大家介绍的一部关于阿斯汤加的记录片（戳这里）， 本文的重点不是介绍什么是阿斯汤加瑜伽，而是要着重介绍一下阿斯汤加瑜伽的两种主要的练习形式，和阿斯汤加瑜伽练习者如何选择这两种不同的形式来更好地练习阿斯汤加瑜伽。
阿斯汤加瑜伽有两种主要的练习形式：
Mysore 迈索尔，或称自我练习
Led 领课，或称口令课，大课
阿斯汤加瑜伽的方法是围绕着Mysore课程形式而建立的， Mysore这个名字是来自阿斯汤加起源的城市 - Guruji Shri K. Pattabhi Jois在这个叫做Mysore迈索尔的城市用这样的方法教了一辈子阿斯汤加瑜伽，后来这些学生把阿斯汤加瑜伽和Mysore的方法带到的世界各地， 后来Guruji把阿汤的传承责任传给了他的外孙Sharath Jois, 他现今掌管着阿斯汤加的大本营 Kpjayi。
在一个Mysore课的教室中，阿斯汤加瑜伽的体式序列是一个动作一个动作地由老师亲自教授给一个学生。 这个教授过程不仅仅是包括动作的正确做法，也包括阿斯汤加瑜伽系统的其他要素；但是这个过程是根据学生的身体和学习能力而因人而施教的。这样每个人其实都可以一开始就在Mysore课中起步，不管这个人是怎样一种情况，不管年龄有多大，身体有多硬，或者是各种情况有多奇葩。 Mysore的课程给每一个学生一个熟悉和记住体式，体式顺序，vinyasa和其他阿斯汤加瑜伽要素的机会，当前面的练习内容基本正确地被掌握了，老师会开始在练习中加后面的体式和练习内容。这样学生既可以独立地练习和保持自己的强度，节奏和练习时间长短（自我练习部分），但是学生的练习又是在一个集体的环境下，环绕在一个不同程度练习者的能量场中；所以很多人把Mysore和“自我练习”划等号是不对的，自己一个人在家自我练习阿斯汤加严格来讲不是Mysore而纯粹是自我练习。Mysore是在一个集体的环境下有老师指导的自我练习；虽然和纯粹自己在家的自我练习内容是接近的，但是集体的环境和在场的老师可以创造出练习体验的巨大差别：能量水平： Mysore和自我练习相比身体的打开程度要好很多，而且在集体Mysore的环境下练习专注程度反而会好。而这些都来自于一个能量场。这个可能你用脑子很难理解，但是自己在家里练，在一个普通的Mysore教室练，和在一个大师的班上的Mysore课练...身体的感受和动作完成的深度真的是差的不是一点点.... 这个去参加过大师培训或者去过印度总部的人都会有体会。激励：当你和不同水平的人在一个场地练习的时候，你会对加深对练习的理解，你也可以从其他人的练习得到激励。Sangha: Sangha就是练习人相互支持帮助的社交网络，如果你看过那个阿斯汤加纽约的记录片 (戳这里），有一段是说感觉练Mysore的人就想鱼群，某个时间在一起游；然后就分开。彼此之间虽然不知道名字但还是有某种亲密感。当然很多长时间在一个地方Mysore的人都可以在一起相互分享资源，相互支持，相互八卦，甚至有不少人最后都成了人生伴侣。老师的指导：当然Mysore课和自我练习还有一个重大的区别就是Mysore是有老师的。当然老师可能去照顾其他人，不一定所有时间都关注你，对呀，Mysore又不是私教，但是一个好的老师总是会在一个练习者最需要指导的时候出现。而且当一个人的练习开始之后，需要老师的关注越来越少，老师不管你是一个好消息：说明你练得OK。但是老师的作用是非常大的，有的时候一个小小的调整或指导就会避免你走好几年练习上的弯路。但是老师一定要传统，一定要传统，一定要传统.... 否则走不远并且后患大大滴...
大家可以通过下面的视频感受一下一个典型的Mysore教室的气场 - 前辈Tim Miller的Mysore room
领课貌似是瑜伽爱好者比较熟悉的一种练习形式，但是在传统的练习体系中确是一种补充和支持性质的练习形式。在印度阿汤总部Kpjayi, 从开始到现在，一直是每周5天的Mysore课，只是在周末有一天是领课。在传统的阿斯汤加瑜伽教学和练习系统中，领课是用来加强正确的vinyāsa系统的 （关于vinyāsa可以戳这里读这篇文章了解背景）- 在领课中老师可以有更多给口令的机会，所以就会更好地强调什么时候呼气，什么时候吸气，这个体式眼睛（凝视点）看哪里，那个体式看哪里， 怎么进入和退出体式等等。 Guruji强调领课的重要性的时候说过这样的话：“当vinyāsa完美的时候，大脑也得到控制”，对于初学瑜伽的人和有经验的练习者来说， 领课都是一种非常重要的补充练习形式。 领课的目的是确保每一个vinyāsa都能够被精准地学习到，并且在练习中正确地得到执行。而且跟随老师的计数和节奏，练习者可以得到更好地机会来增加内在和外在的力量，和加深对阿斯汤加这种体系传承的理解和接轨。所以在阿斯汤加瑜伽的教学和练习体系中，Led领课看似和现在瑜伽馆的很多老师带着做体式的“大课”一样；但是其实领课对于阿斯汤加体系来说目的完全不一样的，领课的侧重点不是在“做”一个体式序列，飙飚汗，活动一下身体，提高一下对体式的顺位； 甚至侧重点都不是学会这个体式后面的体式是什么-熟悉体式和序列，而其重点在于设定更加精准的vinyasa。所以每周做一次就可以了，就像你有一个机械的老手表，自己走着走着就不准了，你只需要定期调调准（Led）,大多数时间让它自己走着 （Mysore)。看到这里你就知道，市面上多少大课阿斯汤加练习根本就是流瑜伽化了，不是传统的阿斯汤加练习，长的像领课，一个老师带着做Ekam..Dve...Trini...Catvari...但是这个和传统练习方法要达到的目的确完全不一样呀。要我说真话：现在95%馆的阿斯汤加领课版本就是穿了阿斯汤加马甲的流瑜伽。（不是说不可以和不好哦，只是拜托每周上两次阿汤领课的人不要梦到自己成了ashtangi到处去跟人去说）。
大家可以通过下面这段掌门人Sharath今年在迈阿密的领课工作坊的视频来领略一下真正的领课的气场
这个问题在我们这里更多是一个理论问题，现实看也许没有太大意义，因为练习者大多数人都没有选择或者没有合适的观念去引导她们的选择。国内大多数设置了所谓“阿斯汤加”课的机构，绝大多数设置的都是只有领课。而且几乎所有领课only的地方，肯定100%不是为了vinayasa而就是为了练习体式，或者为了排一节课刷一下瑜伽馆专业的存在感 （比如很多馆每周排一两节阿斯汤加课） - 所以严格来讲这些类“阿斯汤加”练习只是品牌阿斯汤加化的“流瑜伽”。我在我的微信工作号朋友圈里看到过无数的“阿斯汤加”课的小视频，即使短短的几秒钟时间我就可以看到vinayasa的很多错误。我不是说这样练习就没有身心灵的好处.....，但是这个不管老师同学多么深爱多么骄傲地练着这样的阿斯汤加，在我个人心目中这就是按照阿斯汤加体式编排的流瑜伽。你可以能好奇，这个有什么区别吗？ 我个人认为区别很大；我煮个栗子啊，中药有的药方曾经很管用，但是现在我们老觉得效果不好了；为啥呀，以前草药都是山里采的，现在都是农场种植的；药方（体式）都一样，但是vinyāsa （精髓）没有了效果可不就会打折扣嘛。但是假设一个机构真的有了传统阿斯汤加的练习体系，有Mysore课的同时也有领课，那么毫无疑问，真正的阿斯汤加瑜伽练习者应该用传统的方式练习，就是一周5次Mysore/一次领课 （Moonday休息，周末休息一天）；这里的问题就会是： 如果我是一个绝对的初学者，对于阿斯汤加瑜伽一点一点都不了解，那么我是从Mysore开始呢还是从领课开始呢？前辈Tim Miller建议可以从领课开始，他说一个绝对的新手可能会在Mysore教室内不知所措，而且会占用老师过多的时间，如果他不继续练习，没有坚持下去则对老师的时间是一个浪费。这种情况下可以用领课来熟悉阿斯汤加瑜伽的结构和体式。这之后总会有一些人被吸引去开始Mysore练习 （有缘人呀）, Tim建议的最好的时间点是自己可以记住拜日式和站立体式的动作顺序，然后去进Mysore教室就会比较有效率。还有一种对新人比较有效率的开始练习阿斯汤加瑜伽的方法就是以参加一个传统的高水平老师的工作坊作为起步第一步，一般在阿斯汤加瑜伽工作坊中都会有Mysore和Led的领课形式，也会有很多讲座类型的背景信息。但是你从一个工作坊不可能学会阿斯汤加瑜伽，不可能学会初级序列，甚至一个工作坊你接触的只是皮毛的皮毛而已，不管你的工作坊是5天，7天，15天，甚至一个月，都只能是种一颗阿斯汤加的种子 （记住工作坊是颗种子这一点非常重要，否则你对工作坊的期待就会让你非常失落），而种完种子之后，最好的方法就是立刻开始用传统的练习方法（Mysore Led）来养育呵护这颗种子，这样暇以时日你个人的阿斯汤加习练之树才能枝繁叶茂。很多人问怎样学习师资，这是一个天大的误区，任何阿汤培训-不管长度、内容、甚至这个培训宣称是师资培训有证书也不例外，对于刚刚开始习练的人来讲也只可能是种子，而教学是开花结果；这个之间的距离是整个大树长成的过程 。如果你还想问阿斯汤加师资，我的回答是：先按这篇文章的传统方法练习5年再考虑这个问题，到时候我保证你不用到处打听，这问题的答案就在你面前。当然如果是普通的阿斯汤加瑜伽练习者，最理想的方式是混合Mysore练习形式和Led领课练习形式；在没有条件的情况下也可以自我练习，当然在自我练习之前一定要在来自传统的合格的老师指导下，在Mysore和Led课程中掌握了安全的体式顺位和正确的vinyasa之后再开始自己单独练习，而且自己练习也需要每年找机会接触高水平的来自传统老师的指导，确保不要在自我练习中养出来太多或者太严重的坏习惯 （尤其要是保证vinayasa做的是正确的，这个只有有传统的老师指导才可以做到），和帮助突破一些关卡甚至拿到更多的体式。很多人看到早上课表2个小时的Mysore课觉得有点儿恐怖。我就经常听有人说“那个都是高手和瑜伽老师自己练习的，我们这个水平的怎么可以去？”，希望你看了这篇文章之后改变这个观点，完全不对，Mysore 课是适合高手，但是同时也适合新人，甚至可以说更加适合新人 （因为一个传统的阿汤老师总会在新学生身上花更多时间）。所以你如果真的对阿斯汤加瑜伽传统的练习方法感兴趣，又有幸运找到有传统练习方法的机构，不要怕去“开”Mysore教室的门。
下面有一些关于开“Mysore”教室门的小建议：
练习时间： 一般Mysore的排课都是2个小时，甚至在国外经常是3个小时；大多数在早晨，当然也不排除在晚上。 但是虽然课表上排课在2-3个小时，不意味着一个人就需要练习这么长的时间，Mysore课是你唯一可以“迟到”的课，比如课程如果是6:30am开始，你完全可以在7:30之前的任何时间进场； 你也可以练习完了就“早退”； 总之，课表上的时间是老师在教室里帮助学生的时间，但是因为每个人都是按照自己节奏来练习，所以你只要保证你的练习最大程度和课表时间重叠就可以了。如果场地开门比较早，你又赶时间上班，你也可以提前开始练习，等课表时间老师出现可以帮助你后面的体式，这对那些有经验的练习者比较合适，因为他们前面的体式基本不用老师指导。 对于初学者，开始时候练习可能会从20分钟、30分钟左右时间的练习开始，这也完全没有问题；随着练习的演进，老师会给你越来越多的体式，练习的时间就会越来越长。完整的初级序列的时间一般是1个半小时。
如何开始： Kino的建议是如果你要想尝试Mysore，你需要首先承诺尝试一个月，在这一个月之内不要放弃；“开门”之后，你和老师简单沟通一下，说一下你是新手，希望开始阿斯汤加瑜伽练习，你接下来的一段时间肯定会来练习的 （老师最怕和你一通忙活第二天人就没了）。而且你一个月之后再来评价你适不适合练习阿斯汤加瑜伽，你的感觉会比单次的体验更为周全。
练习频率： 理想情况下，一周练习5-6次是必须的，即使是开始练习阶段也是这样。如果体力跟不上，可以每天时间短一点，但是要天天坚持。 如果可能的话，尽量在每天相同的时间练习。 如果变成一个固定的套路，你就会发现坚持下来非常容易了。 刚开始的时候你会发现浑身酸痛，但是最好的缓解酸痛的方法就是每天重复练习。阿斯汤加瑜伽练习保持每周6天（除去moonday，女生生理期前三天，周末一天休息）是非常重要的，为什么必须保持这个频率的练习我日后会专门写一篇文章。
练习内容：在一个传统的课堂上，老师是不会让你带书，带体式提示图进教室的，如果场地的瑜伽垫能够令你满意，你只需要带一个小毛巾，加上一颗谦虚、好奇的心就可以了；理想情况下，老师会指导你的练习内容，当你练习完了老师给的体式之后，千万不要自作主张按照你脑中的印象来做老师还没有让你做的体式；你可以举手吸引老师的注意力，告诉老师你在那里结束，或者多花一点时间重复前面老师教给你的体式，等待老师注意力再次回到你身上。根据我个人的观察，在这点上刚进教室的同学最容易出现问题，很多人会根据零星的印象来做非常后面的体式；而根据我的观察，这类人往往不会是早起的鸟儿；因为总是那些非常严格地跟随老师的同学进步最快，从某种程度上来讲：你是否停下来耐心等老师教你进入下一步还是急于赶路甚至小得意地展示你会后面某个体式，反映了一个大脑状态：你是否清空了大脑，是否愿意谦卑地看待你的学习，愿意让老师在你空的杯子中倾注心血。老师更喜欢帮助哪一种学生，应该不用我更多地解释了吧？
课后作业：如果你有书，有图，有视频；非常好，课上不要用，但是课后非常鼓励使用来加深记忆帮助记住体式熟悉，vinyasa, 凝视点.......你如果能够越快记住老师教过的体式顺序，老师就能够越有效率地帮助你。你先拥有你自己的练习，对你自己的学习过程负责，在这样的基础上老师作用就可以放大。
对于新练习者来说，Mysore课是有一点恐怖，有一点奇怪，有一点不习惯；但是给一点对自己的承诺，带上一点点耐心，你会很快地发现你竟然这么快地掌握开始的时候对你不可思议的体式，而且重要的是这么快就可以拥有自己的练习。
