各地难觅健身场地 学会这套动作哪里都是“健身房”

最近一条新闻又霸占了热搜榜，说的是一些违法停车还有广场舞霸占了公众的健身器材场地，导致大众无法使用而引发的纠纷。事情一出又在网上引起了一番骂战，有的指责非法停车的司机，有的指责老人霸占场地，更有人抱怨自己不该去哪里健身了！

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大家还记得上次“广场舞大爷抢夺篮球场围殴打球小伙”事件吗？

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这个事件到现在双方还闹得不可开交，相信许多人也遇到过跑步场地被占领、单双杠被当成晾衣架、或是因为出差导致没场地健身的囧境。许多人认为一定要有器械还是在健身房才能练出一身好肌肉。NONONO！你认为肌肉只有撸铁，那就是大错特错了。

其实徒手也能虐出一身肌

增加肌肉量的重点在于给肌肉'渐进超负荷（progressive overload）'以这个角度来看，理论上只要动作和课表安排适当，徒手训练是可以达到这样的效果的。

这个渐进超负荷可以是重量、组数、反复次数。我们可以为自己安排一份徒手计划，一开始次数少一点组数少一点，等到了一定阶段，提高次数和组数循环渐进的方式让你肌肉也可以跟在健身房一样持续上涨！

其实，只要方法有了，在家里面你也能练出一身完美的强健肌肉，不信跟着小编一起来练练！

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男士徒手健身计划

每个动作完成15~25次（依照个人能力），共3组，组间休息60秒，每周完成3-5次。

1、箭步蹲行走

2、超人两头起

3、宽距俯卧撑

4、钻石俯卧撑

5、仰卧触地

6、V字两头起

7、仰卧腿举

8、俯卧撑跳远

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女士徒手健身计划

女士要求相对低一些，每个动作完成10~15次，共三组，组间休息60~120秒，每周完成3-5次。

1、箭步蹲 

2、开合跳

3、简易波比跳

4、跪式俯卧撑

5、单腿臀桥

6、后踢腿跑

7、俯身后踢腿

这套超燃居家健身训练，强健肌肉就是这么简单！想要拥有一身好肌肉的朋友们，就试一试吧。

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