上背部僵硬怎么打开？

很多同学在做一些后弯体式的时候，觉得很困难，就说自己“腰硬”，其实，硬的不是你的腰，是你的背！这里说的背，就是上背部，从肩膀一直到胸椎段的位置。

如何打开上背部呢？

1.卧英雄式

• 坐立，弯曲膝盖，臀部坐地面，脚在臀部两侧

• 膝盖并拢，背部着地，双手往头顶方向延展

• 保持3分钟

2.低位弓步

• 左脚在前踩地，膝盖不要超过脚尖
  

• 右膝盖着地，小腿脚背贴地

• 双手扶髋，保持脊柱延展，手肘向后

• 保持1分钟，换边

3.低位弓步变体

• 在上一个体式基础上，弯曲右腿，右手向后抓脚背
  

• 脚跟远离臀部，右肩膀打开

• 保持1分钟，换边

4.瑜伽轮拉伸

• 瑜伽轮是开肩神器，来到哈巴狗式
  

• 双手放在瑜伽轮上，让胸腔下沉

• 保持3分钟

5.靠墙拉伸

• 站立，离墙一条腿的距离

• 双手撑在墙上，高于臀部

• 胸腔下沉，看下方

• 保持3分钟

6.蛇式

• 大腿着地，双手撑地

• 手肘往后弯曲，肩膀外旋

• 胸骨上提，锁骨展开，看前上方

• 保持1分钟

7.弓式

• 俯卧，弯曲膝盖，双手向后抓脚踝
  

• 抬起胸腔离地，膝盖离地

• 脚跟远离臀部，展开肩膀

• 保持10次呼吸

8.仰卧（砖块辅助）

• 仰卧，砖块放在中背部，调整适合自己的高度

• 双手往头顶方向延展

• 保持5分钟

特别是冬天，上背部、肩膀比较僵硬，建议同学们每天练习哦！

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