瑜伽天堂鸟式还能这样做？

瑜伽天堂鸟式（如下图左）

原来还可以蹲着做（如下图中）

甚至可以俯卧着做（（如下图右）

天堂鸟式不仅仅需要大腿后侧的打开，因为手臂捆绑，还需要肩膀和髋部的打开。

今天我们就来循序渐进挑战天堂鸟式及其变体：

1.金字塔式

• 从下犬式，右腿向前到双手中间

• 左脚跟上提，髋部摆正，双腿伸直

• 身体折叠找膝盖，双手往后延展

• 保持10次呼吸，换边

2.捆绑三角式

• 从三角式开始，身体往右下方延展
  

• 右手绕过膝盖，抓住左手腕

• 保持10次呼吸，换边

3.捆绑蜥蜴式

• 从下犬式开始，右腿向前到双手中间，弯曲右膝盖
  

• 右手绕过膝盖，向后抓住左手腕

• 保持10次呼吸，换边

4.进入天堂鸟式

第1步：

• 站立前屈，双脚打开略比肩髋
  

• 右手从内侧绕过右大腿，抓住左手腕

• 看上方，保持10次呼吸

第2步：

• 重心来到左腿，弯曲右膝盖
  

• 腹部有力，左腿有力，缓慢起身

第3步：

• 胸腔延展，把右腿伸直，绷脚背
  

• 保持10次呼吸

5.进入下蹲天堂鸟式

第1步：

• 从站立前屈捆绑，弯曲左膝盖下蹲，右脚脚尖点地

第2步：

• 缓慢把右腿伸直，绷脚背
  

6.进入俯卧天堂鸟式

• 从神猴式开始，把右腿向右侧稍微打开
  

• 右手绕过右腿向后抓左手腕

• 保持10次呼吸

瑜伽天堂鸟式要注意热身，循序渐进，防止大腿后侧根部的拉伸。如果捆绑的腿不能伸直，就保持弯曲。