弓式
据说在古印度，传说有一位美丽的公主朵帕娣（Draupadi）。其父，国王朵帕达（Drupada），为了能够让女儿寻觅到满意的伴侣，决定在王宫举 行了一场箭术比赛。众多优秀的王子和勇士，蜂拥而至，希望赢得美丽公主的青睐。其中，不乏德罗纳（Drona）学生，勇敢的般度（Pandava）五兄 弟。因为当时他们处于流放期间，只好乔装打扮前来参加比赛。
比赛当天，所有的求婚者聚集在王宫的一个大厅内。朵帕达王设定了一场难度非常大的、极具有挑战性的比赛。选手使用的弓，是为这场比赛而特制的，又大又重。 射击的目标是一条不停旋转的金属鱼，放置在一根高杆的顶端。高杆直立于一个水池的中央。射手的五支箭穿过旋转鱼的眼睛，才能赢得貌美的朵帕娣做他的新娘。
比赛开始了。这些著名的勇士摩肩接踵，昂首阔步走向大弓，然而，无一例外垂头丧气，扫兴而归。尽管王子和勇士们骁勇善战，这次比赛的难度的确太大了。 正当众人议论纷纷，怀疑国王根本就不准朵帕蒂出嫁时，有个样貌不凡的年轻
人走上前去。他的步履沉稳，俊秀的面容十分专注，他紧闭双眼默默祈祷，轻巧地举弓，姿态优雅地注视水池瞄准目标，向上的弓如闪电般连发五箭，箭箭都命中飞鱼之眼。
这一幕都让众人惊呆了，真是神乎其技，败在此人手下，众人皆心服口服。朵帕蒂娇羞无限地走向他，献上花环，接受他为丈夫。此人正是阿尔诸纳王，是奎师那的堂兄弟，也是瑜伽奥义书——《薄伽梵歌》中的发问者。
双手就像弓弦，灵活与力量保证了动作的平稳和流畅。强大的腿部力量来自稳定的骨盆。延伸整个脊柱，胸腔完全打开，向下直达脚趾悉数扩展，感受后弯的舒适、轻松、深度、自由和力量，感受身体强有力地向上抬起。不论你的人生目标是什么，你都需要锻炼身体之弓，心念之箭，不动的专注是行动。
弓姿（Dhanurasana, Bow Pose）
Dhanu意思是“弓”。这个动作以面朝下方的姿势开始，用双手从后方握住脚踝，随及腿、胸和头抬起，这一动作表现出一支弓为了射中目标所承受的压力和弯曲力。
箭术在日本是一项受人尊敬的运动。射箭的人与被瞄准的目标是一个整体，并不对立。学生们接受了精心的训练和准备，也可用在精神层面上。在箭术中，关注点要放在呼吸上。适度紧张、屏住吸气、放松、慢慢吐气，这一系列动作要很好地协调配合。
箭的使命是直直地飞向靶心，弓也需要明确的定义。二者缺一不可，相辅相承。那么，什么是我们的目标？是否有一个远大的目标在远方？在途中是否还有无数个中等的目标在等待着我们去实现？主要目标是否已经被清晰确定？具有许多同心圆的目标又代表着什么？对上面问题的思考告诉我们，在处理弓箭和拉弓的过程中，敏感度和力量十分重要。那些已经掌握了敏感度和力量感的人，也就同时获得了矫健的伸手。
最受人爱戴和瞩目的弓箭是彩虹，这在《圣经》上已有诠释。《创世纪》说：“上帝说，我把我的弓箭放在云端了,它象征着我与大地之间的盟约。当我把云彩带到大地上时，在云端就能看到我的弓箭。”这反映出当人们看到彩虹时感觉到的希望和乐观。即使在伊斯兰教中，神的能量与人世间也是通过弓箭联系起来的，“紧紧握住的弓箭联结两个部分：真主安拉和穆罕默德”。
弓与箭最早是在战争中使用的武器。但在东印度哲学的爱神---KAMA的战争中却是个例外。KAMA想射击自己的心脏，然后将爱浸透在这颗心脏中，这样，人类就能够生生不息去繁衍下去。他带了一支十分独特的弓，上面配有花朵和彩绸。KAMA的五支箭代表了在爱的战争中的圈套和钩子。KAMA因此被称为东方的丘比特。
将自己的心脏作为靶心是一种甜蜜的痛苦，KAMA爱神这样做的目的是为了人类的生生不息。那些不愿被它的箭射中的人们，则要击毁这个弓。在印度传说中梵天击毁了这只弓，声音响彻天堂。
射手被看作是集智慧、崇高理想、力量与技巧于一身。Rama-chandra，一位印度教的主神，他的形象经常就是左手握住一把弓箭。这些古老的符号能够为探求“弓姿”意义的修炼者一些启发。
要想完美地练习这个弓姿，需要身体的灵活性和柔软可塑的脊柱。但是仅有这些还是不够的，还需要力量。紧张与放松是相辅相承的两种力量，互不离分。如果做了坐姿前倾动作之后，就要作它的相反动作----弓姿。我们要注意的是，向前倾时我们看到的是灵活度和放松、谦卑和臣服，当作弓姿时，我们看到的是力量和紧张感，由此可见，灵活性与放松感可存在于一个人身上。
有时候，我们觉得命运将我们的弓箭逼近崩溃的临界点，此时我们会绝望地祈祷，而没有注意到这些局限性正是由我们自己造成的。
弓姿像一个大碗，承载着那些用于滋养我们不同层次需要的营养物质。它像是完美的半圈。它将头、脚从相反的方向合拢在一起，喉咙部份和自我意愿变得十分脆弱。从象征意义上来看，弓姿兼有男人气质和女人气质，它将力量、灵活度、紧绷和臣服的相反作用力有机结合在一起。
在准备进入弓式之前，要先向前拉长躯干，使躯干得到额外的向前的伸展。可以用肘支撑让上半身和腹部向前伸展离开骨盆。
可以先从单腿的弓式开始。向后握住胫骨，向上升起大腿骨，注意力放在下背部的伸展上，不要使那里被压缩。你可能发现，做单腿的弓式比做双腿的还要辛苦。
握了单腿的弓式之后，开始做双腿的。在这个姿势的古典版本中双腿内侧是靠拢的，当然在最初学习的时候可以让双腿中间分开。随着练习，逐渐地让大脚趾靠在一起，然后是膝盖。
伸展大腿的内侧和内侧的脚踝，让双脚向后和向上。通常在骆驼式和所有的俯卧姿势中，这是一个非常重要的要领。
当大腿和躯干升离地板之后，首先要尽可能地拉长脊椎。从脚趾到头顶找到一种均匀平滑的圆弧的感觉。为了保护脊椎，在进入姿势之后首先应该先找到身体的长度，再考虑躯干和脚的高度。尤其要拉长身体的前面，并且让胸膛向前的力量大于向上的力量。让上胸部和锁骨带领身体向前和向上，而不是喉咙，这个要领同样在Bhekasana蛙式中也非常重要。
努力让姿势变得非常的长而不是非常的高，在salabhasana蝗虫式中这个要领同样重要，也尝试在轮式中也找到这样的感觉。
让下腹部在地板上平衡你的身体，而不是骨盆或者胸膛。大腿骨向上抬升，同时注意抬升的同时不要让耻骨去压地板。放松腹部，不要用腹部压地板，这样可以保持平滑和深长的呼吸。通常大多数学生会把更多的注意力放在上半身向上的抬高上，应该让腿和上半身均匀地向上抬高。就如所有的后弯，臀部或多或少是应该收紧的，但这会引起大腿向外的旋转，所以有意识地让大腿的顶部向内旋转以抵消这个倾向。让这个姿势的后弯更多地发生在胯部而不是下背部。
让脚趾和脚球指向天花板，而不是背后的墙。内侧的小腿肚子向天花板延长。如所有的姿势一样让肩胛骨进入后背，并且下沉向臀部。胸椎进入后背帮助胸膛打开。
在所有的后弯姿势中注意不要压缩脖子的后面。放松面部，嘴巴和眼睛。保持均匀深长的呼吸。不要屏住呼吸.
弓式
（Dhanurasana）
基础：
1）开始姿势：朝下平躺，弯曲小腿，接近背部，双手抓双脚踝，双脚并拢，大脚趾碰触。下巴触地，放松整个身体，尤其是背部。
2）深呼，深吸，缩紧大腿肌肉，背部下凹，抬大腿，胸部、头离地。双臂伸直，如弓弦，腿部肌肉缩紧，背部、双臂放松。保持头部后弯，抬高下巴，调整姿势（抬高下巴或放松、缩紧腿部肌肉调节），使腹部柔软的部分支撑整个身体的重量，在最终体式时屏息，舒服得保持。呼气，放松腿部肌肉恢复到开始姿势，放松身体一会儿，重复。
注意：
1）背部不使力，借助腿部的肌肉使背部被动地后弯。
2）双手捉脚踝。
3）双脚尽量避免分开。
4）最后体式时，身体的重量不再肋骨上，在腹部上。
5）在整个练习过程中，双臂伸直。
6）一般与眼睛蛇、蝗虫式结合，顺序眼睛蛇 --> 蝗虫式 --> 弓式，再与前曲体式配合。
变体1
1）在上述的基础上，最终体式时，呼吸深沉而且缓慢，试图有节奏地扩展、收缩腹部，保持。
适用于初学的变体2
1）与上述类似，腿部不抬起，依靠腿部的力量抬高头及胸部。
变体3 - 滚动
1) 在最终体式上，交替放松、缩紧大腿肌肉滚动腹部。先轻微运动再加大幅度，最高处，双腿触地，最低处，下巴触地，注意过程中双腿并拢。适当保护，骨头没肉磕着不舒服。
瑜伽弓式第一式
Yoga bow type
step1：伸卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。
step2 : 呼气，屈右膝，脚后跟放存右臀上，同时两臂向后伸展，双手抓住右脚踝，左腿保持伸直。
step3 : 吸气，抬高头部与颈部，双手略向小腿方向移动，双臂向上抬升，拉动右膝和右大腿离地，同时带动胸部离开地面，
step4 : 双臂伸直并拉动右腿向上伸展，肋骨离地，腹部和盆骨区域紧贴地面，保持这个体式30—60秒钟。
step5 : 双手松开右腿，回到地面上”换腿重复这个体式。
这个体式还可以增加难度，即双手移至右小腿中间，双掌环抱住右小腿，双臂伸直并拉动右小腿向上伸直，且肋骨部位离地，只有腹部、盆骨区域、左大腿贴地以支撑身体平衡。
紧缩大腿肌肉，美化臀部线条，预防臀部下垂，强化大腿力量，并消除背部赘肉。
反弓式有不少益处。它可以活动（刺激）内分泌系统所有分泌腺。由于这个姿势对胰脏能产生有益影响，使胰脏增强活力，始终处于正常状态，因此，胰腺功能得以恢复，并开始正常的分泌胰岛素。
这个姿势对于肾上腺、甲状膀腺、脑下垂体及性腺都有很好的影响。因此这个姿势促进这些分泌腺的细胞活动，并正常分泌各自激素。
对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有疗效。他还能治疗胃病，增强消化功能，并且有减肥的作用。这个姿势对于妇女有特殊的益处，能够治疗月经不调和生殖器官的疾病。
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