6个腿部训练动作，天天练习，30天告别大象腿！

夏天，每个女性都想拥有一双笔直纤细的美腿，然而，粗壮的大腿却在困扰着不少小伙伴。大腿粗的原因很大一部分是因为缺乏锻炼，且平时热量摄入过高进而脂肪堆积造成的。想要腿部变得纤细，那么腿部的训练是必不可少的，同时还要注意控制饮食，并进行适量的减脂运动。

以下这套训练动作，可以很好地燃烧腿部皮下脂肪，刻画腿部线条，让腿部变得更紧致，从而达到让腿部变细的效果。每个动作练习4组，每组练习20-30次。一起来看看吧~

侧卧抬腿

• 侧卧在垫子上，下侧手屈肘拖住头部，上侧手屈肘放在腹部前侧。下侧腿屈膝，上侧腿伸直。从侧面看，我们的后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上。
• 吸气准备，呼气上侧腿上抬，抬到最高点稍微停顿，吸气慢慢下放。重复动作20-30次，做4组。
• 注意上抬的时候，身体要保持稳定。上抬的幅度以身体不变形为准。

弓步蹲

• 两侧腿前后分开站立，两脚的距离大约为一大步。双手叉腰，下巴微收，头部向天花板方向延伸。
• 吸气准备，呼气，屈膝慢慢下蹲。蹲至前侧大腿与地面平行，后侧膝盖接近地面但不触碰地面。呼气腿部发力起身还原。重复动作20-30次，做4组。注意两侧腿都要练习哦。

深蹲开合跳

• 首先两脚自然站立，两脚距离为一个拳头大小。双手自然伸直放在身体两侧。
• 呼气跳起两腿打开，打开的距离比肩略宽。同时屈膝下蹲，并双手抱拳放在胸前。呼气腿部发力，起身跳起还原，如图所示。重复动作20-30次，做4组。

侧向行走

• 首先做深蹲姿势：两脚距离与肩同宽或者比肩略宽；大腿下蹲与地面平行；双手抱拳放在胸前。
• 呼气一侧腿向同侧迈一小步，另一侧腿跟上。即整个身体向一侧平移。
• 平移的过程中整个身体是保持稳定的，如图所示。20-30步为一组，做4组。

弓步前后交换跳

• 首先两条腿前后分开站立，两脚距离为一大步。双手抱拳放在胸前。
• 吸气屈膝下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行，后侧膝盖靠近地面，但不触碰。
• 呼气跳起交换前后腿并下蹲，如图所示。重复动作20-30次，做4组。

站姿侧抬腿

• 自然站立，双手叉腰，腹部收紧，头部向天花板方向延伸。
• 呼气一侧脚抬离地面，腿部向同侧打开。吸气缓慢下放还原但脚不触碰地面。重复动作20-30次，做四组。
• 如果身体不稳定，可以扶某个物体进行训练。

夏天是减脂的季节，想穿上美美的短裤短裙，就赶紧动起来吧~

同时建议每周进行3次左右的有氧运动，配合清淡饮食，瘦腿效果更佳哦~