·深植内心的快乐与安宁·
正念禅修第三周（3）
将正念融入日常生活
正念禅修
作者|马克 威廉姆斯等
乔 卡巴金|荐
第7篇
本书发现了获得持续快乐的奥秘，告诉你如何成功处理焦虑、压力、疲惫，甚至重度抑郁等问题。
那是一种深植内心的快乐和安宁，有助于促进深层次的对生活的真挚热爱。
它慢慢渗透到你从事的每一件事情，当生活中出现最快的变故时，它能帮助你自如地面对问题。
——乔·卡巴金，“正念减压疗法”创始人
正念禅修第三周（3）：
将正念融入日常生活
轻松伸展：正念运动禅修
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我们这个星球现在——更确切地说是过去——有一个问题：
在它上面生活的大部分人在大部分时间都是不快乐的。
针对这一问题，人们提出了很多解决方案，但是大多数方案讨论的基本都是关于钱都去了哪里。
这是一个很奇怪的现象，因为从总体来说，钞票可没有不开心。
——道格拉斯·亚当斯
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如何将这些认识融入你的日常生活？
前两周的正式练习介绍了一些稳定意识和集中注意力的方式。
它们与重新认识日常活动的非正式练习一起，共同构成了日常禅修的基础
——这种认识潜移默化地融入你的日常生活，帮助你充分认识客观世界，而不是你认为它应该怎么样。
我们已经开始展示意识的工作方式，同时提出你的想法并不等于你的可能性。
这一工作本身是极度具有解放性的。
当你感到压抑、疲惫，生活热情遭到严重挫折，它可以帮助你摆脱控制精神的有害思维习惯。
第三周将训练这种强化意识，并将它与你的生活更加紧密地联系起来。
它包含3个简短的禅修练习，我们建议你利用7天中的6天训练。
第三周训练
1、8分钟正念运动练习，做一个8分钟呼吸与身体禅修练习。
2、一个3分钟休息时间练习，每天两次。
3、一个习惯破除练习——“电视评估”
01
轻松伸展：正念运动禅修
与身体扫描一样，运动对意识同样可以产生深刻的影响与慰藉作用。
从其最纯粹的形式来看，运动禅修就是在运动的身体中安定意念。它为探索复杂的意识环境提供了一个广阔的实验室（或运动场）。
正念运动（Mindful Movement）禅修包括4个相互联系的伸展练习，它们持续的时间只有几分钟。
这些练习可以协调身体的众多肌肉和关节，有效释放日常生活中积累起来的压力。
练习时，倾听光盘指导（第3节）可收到极佳的训练效果，它对运动内容进行了详细准确的解说。
此外，本页也做了详细叙述，帮助你准确把握训练要求。
按计划，你要在7天之中的6天内完成训练，然后顺利地从正念运动禅修过渡到呼吸和身体禅修。
花时间以这样缓慢的方式运动，可能让你觉得有些蠢笨和不舒服，这很自然。
注意这些感受，但训练过程中对自己的要求一定要温和。
我们必须着重强调，这一训练的目的并不是要感到疼痛，或者超过身体所能承受的极限。
在进行这些伸展练习时，必须爱惜自己的身体，让身体的感受决定运动程度：每一种伸展动作幅度多大，持续多久。
特别说一下，如果你的后背或身体的任何部位存在生理问题，一定要向你的医生理疗师咨询，然后再开始实施这些简单的伸展运动。
如果你已经知道自己身体有问题，只要感到轻微不适，必须自行“检查”决断。
检查一下你是否运动幅度过大。
只要身体感觉没有问题，就可以试着保持伸展状态，然后再放松。
要随时检查，明智判断是否可以稍稍增加姿态保持时间，进一步探索身体感受，或者中止姿态，继续下一步。
你可能发现，不舒服感觉的出现和消失是与身体感知程度的起伏相一致的。
正念运动的目的是，通过伸展活动培养你的意识能力。它并非一场竞赛，不必和自己或与他人较劲。
02
正念运动禅修指导语
1．首先，光脚或穿着袜子站立，双脚分开与胯等宽，膝盖不要闭锁，以便双腿可以微微弯曲，双脚相互平行。
抬举双臂
2．然后，吸气时，缓慢而专注地向身体两侧抬起双臂，与地板保持平行。
然后，呼气后，继续吸气时的抬臂，动作缓慢，意念专注，直至双手超过头顶。
双臂移动时，注意你是否能充分感觉举起双臂并保持伸展状态过程中肌肉的动作。
3．按呼吸的自然节奏顺畅呼吸，继续双臂上举，指尖轻轻推向天空，双脚稳稳立于地板。
用一点儿时间感受身体肌肉和关节的伸展感觉，包括身体的任何部位：从双脚、双腿往上，穿过躯干和双肩，让意念转移到胳膊、手掌和手指。
4．让伸展姿势保持一段时间，观察呼吸变化，让气息自由进出。
保持伸展姿势的同时，以开放的心态接受每次呼吸时身体感觉和感受的任何变化。
如果感到压力和不舒服感增强，同样以开放的心态接受这些现实。
5．在某个时间点，当你准备好以后，慢慢地——非常缓慢地——在呼气时，放下双臂。
动作要缓慢，同时注意肌体感受的变化，甚至包括衣服在肌肤上的移动。
聚精会神地跟踪身体感受，直至双臂完全放下，从肩膀自然下垂。
6．如果你的双眼刚才是张开的，现在你可能闭上。
完成这一系列动作后，将注意力放在呼吸的运动和身体各部位的感觉和感受上，或许还能察觉伸展之后产生的效果。
“摘水果”
7．下面，睁开双眼，集中意念顺次伸展每只胳膊和手掌，就好像在从一棵树上摘高处的水果一样。
当你抬头向手指以外看去时，认真体会身体各部分的感觉。
伸出手臂时，让对侧的脚后跟离开地面，注意从伸展手指穿过身体一直到对侧脚趾的感觉。
完成伸展后，让离开地板的脚后跟回到地面，然后放下手掌，双眼跟随手指收回，同时观察手指的颜色和形状。
然后，让面孔恢复至端正状态，闭合双眼，感受伸展产生的效果、呼吸状况，然后再伸出另外一侧的手臂，重复摘水果的动作。
侧弯
8．现在，缓慢而专心地将双手放在胯部，让整个身体向左侧倾斜，同时胯部向右侧移动，使身体形成一个大曲线，从双脚到胯部和躯干形成一个新月形状。
假设做动作时你的身体前后有两面大玻璃，确保身体在一个平面内，不要前倾或者后仰。
然后，在吸气时恢复起初的站立姿势，接着呼气时再次慢慢弯曲，在相反方向形成曲线。
你的弯曲程度并不重要（即使原地不动都没关系），重要的是你对身体移动的注意力。这个伸展练习给你带来了什么效果？
转肩
9．最后，让双臂被动下垂，转动双肩。
首先，让肩膀向耳朵方向尽量抬起，然后向后，就好像你希望将肩胛骨拉到一起一样。
接着，让肩膀完全恢复自然状态，之后将肩膀向身前尽力挤压，好像双肩要相互接触一样。
根据呼吸频率决定转动肩膀的速度，在吸气时做一半动作，呼气时做剩余的另一半。
以尽可能顺畅和专心的方式按这些位置继续“转动”肩膀，首先沿一个方向，然后再向反方向进行。
10．最后，完成这一系列动作时，静止一会儿，注意身体的感觉。
然后，进入下一个练习，坐禅。
03
正念运动的效果
正念运动对不同人产生的效果差异可能很大。
有人感觉舒适，
有人感觉释放了身体压力。
阿里尔觉得这些拉伸练习非常舒服。
“在过去的训练中，我的思想到处乱跑。但是，在做运动训练时，我发现自己很容易集中精力。”她说。
开始时，玛吉也感到很容易，但是后来发现，她的动作有点儿过度。“某个时刻，当我努力伸手去摘那个该死的水果时，我意识到我在咬牙练习，眉头也皱得厉害！”
在伸展练习中，这种情况经常发生。
这就是为什么训练指导要求你不仅要注意伸展运动带来的身体感觉上，同时还要关注你与这些感觉的关系。
玛吉的动作力度过大，超出了她身体所能承受的限度。她咬牙和皱眉的动作意味着一种厌烦信号——她在过度练习，她内心的某种意识不愿意这样做。
在这种情况下，皱眉的面部表情很有意思，好像拧起眉头具有神奇的魔力，可以帮助他们成功摘到水果一样！
“过了一会儿，”玛吉说，“我意识到自己在勉为其难，禁不住笑了一下。于是，我放松了一点儿，动作也变得更为流畅。”
杰克的感受与玛吉相去甚远。
他担心伸展运动给自己的身体带来任何不适，只要出现紧张感，他便迅速往回收缩。
“几年前工作时我拉伤了脊背，虽然医生说危险已经解除，但是从那以后，我总是十分小心，不敢让后背过分用力。
所以，当你们要求做伸展练习时，我就小心提防任何有可能导致拉伤的信号。一旦感到轻微不适，我就会马上放松下来。”
杰克的经验很重要。
禅修和瑜伽教师总是强调，要温和对待身体。
当然，可能杰克以前遭遇的事故让他有些小心过度。
这个训练的指导原则是，
寻找和探索伸展末端附近的边缘。
当身体开始感到某种压力时，
这种状态属于“柔软边缘”。
当身体达到极限状态时，
属于“坚硬边缘”。
我们的建议是，
在靠近“柔软边缘”的位置保持较长时间，然后在过分用力和担心拉伤之间寻找中点。
注意身体内发生的变化，保持一种柔和热心的心态，直接感受伸展时肌肉和关节的状态。
向外伸展时，你可能感到一系列身体感觉，从极为舒适到不舒适都有。这些感觉为意识提供了一种很重要的精神支撑。
尝试充分感受它们。
你可能发现，由于长年累积的压力和忧虑，身体的某些部位特别不灵活。
有些肌肉就像绷紧的实心球一样。
这种情况在脖子和双肩上尤为明显。
你可能惊讶地发现，身体已经无法像过去那样充分实施某些伸展动作。
不过，我们需要的是现在，不是过去。
不要试图评判这些限制，应该探索并接受这些事实。
毕竟，它们为你提供了一些原始素材，让你进一步拓展自己的意识，让你认识自己的界限，以及如何更熟练地将它们联系起来。
你能否轻松伸展？
如果训练过程中，你能理解这一点，你说不定可以将这一道理运用到日常生活当中。
慢慢地，
你将开始认识真实的感觉。
不要忽视它们，
也不要驱赶它们。
同时，
注意是否存在任何审判意识。
伸展运动提供了一个机会，让你了解不熟悉的感受如何引发躁动的思想和情感。
你可能注意到暴躁、愤怒、哀伤、恐惧，甚至温和的渴望。
尝试记录这些感受，但不要羁绊其中，然后引导意念重新回到伸展感受或伸展产生的效果。
通过有意识地主动接受由此产生的任何轻微不适——包括身体的和精神的——你便向自己释放了善意和同情。同时，你也弱化了避免自己不喜欢某些身心状态的倾向。
这样，你便不会过度练习。
很多人在练习一段时间后表示，最初的不适慢慢消退，取而代之的是宽慰和几乎带有理疗性质的感受。
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