说到主食，相信大多数人首先想到的就是米饭、馒头，不过，很多人不知道的是这两种主食的主要成分是淀粉和碳水化合物，营养比较单一，并且它的含糖量也比较高，对于肥胖的人，还有“三高”问题的中老年人来说，这两种主食并不太友好。
因此，如果中老年人不差钱，建议少吃米饭和馒头，学会粗粮细粮搭配着吃，营养好消化，身体会更棒。
那么，中老年人可以搭配哪些粗粮主食呢？以下几种就不错，可以参考：
第一种：藜麦
藜麦中含钙量和蛋白质的含量都比较高，其中蛋白质含量能达到20%左右，与大米相比较的话，大米所含蛋白质只有藜麦的1/4。而且藜麦当中含有的赖氨酸对大脑健康有促进作用。
藜麦可以与大米相搭配煮饭吃，煮饭的时候加入一把藜麦，再加适量清水就可以煮出藜麦饭了。藜麦饭适合肥胖人群，三高人群，也适合老人与小孩经常吃。
第二种：燕麦片
不知道大家有没有听说过“五谷杂粮，燕麦称王”。对于中老年人来说，如果条件还可以，主食不要光吃馒头和米饭，燕麦也可以经常吃一些。
纯燕麦片如果单独吃，可能味道不是很好，建议大家可以经常煮一些牛奶燕麦粥来吃。因为加入了牛奶，味道会更丰富一些。
值得提醒大家的是，大家在选燕麦片的时候，最好别选加了添加物的，尤其不要选加了糖的燕麦片，尽量选择原味的纯燕麦片。
取适量纯燕麦片，加入一瓶纯牛奶，用小奶锅或者电饭锅就燕麦片煮软就可以开吃了。当然也可以用微波炉。
第三种：荞麦面条
荞麦面的主要原材料荞麦，荞麦属于八谷之一，它含有的膳食纤维含量比大米高很多倍，同时，它还含有丰富的蛋白质、赖氨酸，但是它的热量非常低。荞麦面的加工步骤不通过精加工，所以它的加工比较粗糙，更适合中老年人吃。
不过，提醒大家在煮荞麦面的时候，时间不能太短，稍微煮久一点，面条会更软糯。同时，为了丰富荞麦面的口感，大家可以准备一些蔬菜、菌菇还有虾肉，这样会使口感更好，营养也更全面。
第四种：紫薯
紫薯也是一种粗粮，它的颜色比红薯更漂亮，而它所含的营养价值比米饭、馒头要高很多，中老年人经吃一些紫薯，可以增强饱腹感，增强身体体质。
但是吃紫薯不要用油炸的，最好能够用蒸煮方式，这样既可以保证营养不流失，而且也不会增加身体负担。
当然，对于中老年人来说，除了在主食上要增加五谷杂粮的摄入，平时还要补充
除了五谷杂粮，中年人还要补充这些：
首先每天都要补充足够量的蔬菜、水果，因为新鲜的蔬菜、水果中膳食纤维、维生素、矿物质等有益成分非常丰富，每天保证足够的蔬菜水果可促进消化，预防便秘，也可以降低心血管疾病发病的风险。
当然蔬果的种类不要拘泥于某一种或者几种，尽可能多样化，适当多吃深色和十字花科蔬菜，建议每天蔬菜食用量保证350克左右，水果150克左右。
其次就是要多补水，水是身体的重要组成部分，对于中老年人来说，代谢功能降低，如果饮水量不足，可能造成血液黏稠，血管堵塞，容易出现血管类疾病，所以要勤喝水，而且要少量多次慢饮。
每天的具体饮水量可根据自己的身体情况，还有天气、温度的变化而进行调整，一般情况下，中老年人每天的饮水量要在1500-1700毫升之间，而且要多喝白开水，也可以适当喝一些淡茶水。
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