健康 | 用它做的美食竟是造成高血压和脑血管意外的祸首之一！

文_金文泉

盐是“百味之首”，俗话说，无盐不鲜。我们每天摄入的盐除了提供咸鲜美味之外， 还提供人体最重要的阳离子——Na+，对维持人体内水量的恒定、渗透压的稳定及酸碱度的平衡都起着关键的作用，因此对人体有至关重要的生理作用。

然而，高盐膳食的美味却是造成高血压和脑血管意外的祸首之一。

实施减盐是全球的共识

世界卫生组织（WHO）指出，高血压是2013年造成全球死亡人数最多的第一风险因素。在我国，71% 的脑中风死亡、54% 的心肌梗死的死亡都与高血压密切相关。

北营养科主任王璐教授指出：“高血压、糖尿病最终导致肾透析（洗肾）的病人越来越多，作为临床医生，摄入过量食盐所产生的危害太触目惊心了！” 

科学家的大量实验与临床观察统计资料表明：高盐摄入会引起高血压，每天摄入盐量越多，血压会越高！相反，持续的减盐措施，能显著降低血压水平，而且减盐越持久，血压降幅就越大。其中最有说服力的证据来自于著名的DASH-Sodium研究，发现采DASH饮食，收缩压随着盐摄入的减少呈依次显著降低的趋势，清晰呈现了食盐摄入量与血压改变的剂量效应关系。

近年的一项Meta分析纳入了167项盐与血压关系的试验研究，发现无论研究对象是何种族、是否患有高血压，减少食盐摄入都能够显著降低血压水平。不仅如此，TOHP（高血压预防）系列随机对照试验发现，限盐干预组不仅血压下降，而且心脑血管事件的发生风险降低了25% ～ 30%。

基于确凿的科学证据，世界卫生组织（WHO）继2006年提出减盐措施以后，2007年将成人每日食盐摄入量标准从6克降至5克，认为每日5克食盐已足够满足人体生理需要，有益于防治高血压。2011年，WHO将“降低盐摄入量和食品中的盐含量”作为高血压及其慢性病的最佳干预措施之一。2013年1月发布的《膳食钠及钾摄入新指南》，再次强调钠摄入过量或钾摄入不足的人群，高血压患病率会增加， 同时也会增加发生心脑血管疾病的风险。WHO连续发布有科学依据的公告与文件，表明减盐是具成本效益的健康措施，只需减少食盐摄入量，便可明显减少高血压及其一系列病发病率，是一项极有效的公共卫生干预手段，而且已为世界各国所公认。

最新统计资料表明，我国居民平均日摄盐量达12克，超过世卫组织推荐标准2.4倍。北京大学临床研究所武阳丰教授介绍，中国每5例死亡病例中就有2例由心脑血管疾病造成。据估计，若将中国人每天的平均摄盐量降低1克，每年或将挽救12.5万条生命。

减盐是一个漫长的过程

芬兰人均食盐量从1979年的12克下降到2002年不到9克，竟花了23年的时间，但功夫不负有心人，该国因中风和心梗而死亡的病人减少了60%。

减盐决非易事

减盐会有损口味，直接冲击人们世代相传的饮食烹饪传统与习惯，因而改变不可能一蹴而就。人的味觉是逐渐养成的，研究表明，生命最初的1000天是关键时期。儿时的口味习惯也往往终生难以改变，因此，从小培养儿童清淡的饮食习惯，将会有益于终生的健康。

减盐与美味的尖锐矛盾

1.食盐是膳食中的一个重要组分， 减盐需要在口味与健康之间建立平衡。若与平时饮食习惯太相冲突，反而不利于坚持。

2. 除了烹调用盐，还必须考虑各种调料的摄入量。

各种调料中也含有大量的盐分，如20毫升酱油中含3克食盐，10克黄酱中含1.5克食盐，10毫升鱼露含盐达2克之多。此外，豆豉、腐乳中也含有较多盐分。我们常用的味精、鸡精中不仅本身所含谷氨酸钠中含有Na+，而且还加了相当比例的食盐。

3. 从食品加工角度而言，盐可以用作防腐剂和质构辅助剂。

在加工腌腊肉制品时加盐溶出蛋白质，与提鲜物质共同作用，增强鲜味；在面包发酵过程中加盐，可使其内部结构更稳定。如果想减少加工食品中的盐含量，必须找到一个两全其美的办法，在减盐的同时，保证产品口感好、保质期长。无论低盐食品多么有益于健康，都不能牺牲口味，否则消费者不买账。

如何有效地减盐

推广低钠（增钾）盐

钾对钠具有拮抗作用，摄入更多的钾可以促进肾脏排泄更多的钠，而且钾还可以通过影响血管的舒缩来益于血压的控制。推广低钠（增钾）盐，就是在食盐中以氯化钾代替部分氯化钠， 这样既可降低惹祸钠，又补充有益血管保健的钾，可谓一举两得。

低钠盐是添加氯化钾制成的，氯化钾的含量控制在15% ～ 40%，“减盐不减咸、不变味”是低钠盐的妙处所在。由于氯化钾的咸度仅为氯化钠的60%，而且高浓度的钾有一定苦味，因此这种低钠盐的比例比较恰当，保持咸度而又不苦。

值得注意的是，低钠盐也不是人人都适合的。比如对肾病患者来说，应当给以低钠饮食，但不能食用低钠（增钾）盐，因为钾多了会增加肾的负担； 对于甲状腺机能亢进者来说，可以食用无碘盐，但也不能食用低钠盐；儿童的肾功能发育不全，也不宜长期食用低钠高钾盐。

减盐小方法

1. 严格控制每人每天5～ 6克食盐的用量，这相当于一个啤酒瓶盖平平的一盖盐；改用小勺加盐，每餐定量，严格控制用量，具体来讲，一个三口之家，一个月的食盐消耗量应控制在300～350克，酱油应当在一瓶之内。

2. 对于习惯吃咸味者，可以在烹制菜肴时稍加一点醋，一则可以提高鲜香味，二则可以有效地增加咸味感觉， 因为酸可以增加咸味。 

3. 尽量减少外出就餐，如不得不在外就餐，点菜时声明少加盐、味精等调味料。

4. 多补充含钾丰富的果蔬。钾最多的食物来源是蔬菜（尤其是绿色叶菜、菌藻类和薯类）、水果和豆类。一个烤白薯就含有800毫克的钾，其他含钾丰富的食品还包括香蕉、橙汁和玉米。

5. 购买食品，注意标签上标注的含盐量或含钠、钾量。

6. 严格控制使用各种调料，少吃腌菜、下饭菜等食品。