运动改造大脑

未雨绸缪

 

一年之季在于春，又是草长莺飞的四月天了！无论是阳光明媚，还是细雨纷纷，都会让人对一年充满期待与遐想。读书与运动是人生最划算而且稳赚不赔的投资，书只要读了，就会思路清晰有收获；运动只要做了，就会身轻如燕精神饱满！而且，运动更大的福利是可以改造大脑，更好地控制负面情绪、提高专注力与思维能力，从而改善生活品质与工作效率，增加人生的幸福感！

这本来自哈佛大学医学院副教授、全球SPARK计划创始人John Ratey和Eric Hagerman共同撰写的《运动改造大脑》已经重印16次，被翻译成10种语言。作者在书中关于“运动最关键的作用是强健或改善大脑”的理念已经得到美国医疗与教育领域的广泛认可，并且在此理论基础上成立了相关的医疗项目与教育计划进行全面推广。

久坐不动的现代生活方式破坏了我们的“运动”的本性，出行有汽车、上下楼有电梯，晚餐后本应该散步的时间也变成了低头刷朋友圈，周末远足也被追剧所替代。长期下来，除了肌肉劳损、浑身发紧以外，肥胖、血压血糖升高和情绪起伏不稳，很大一部分都是因为运动量太少造成的。

压力

适度的压力可以激发我们的潜力，可是长期慢性压力是导致焦虑和抑郁的首要原因，也是造成衰老的最大推手。慢性压力除了导致脂肪在腹部堆积，而且还与一些致命的疾病有关，比如血压反复陡增引起的血管破裂、动脉硬化。

我们To-do-list上写满各种工作项目与生活琐碎，人生的计划多半将赚钱、买房、换新车列入主要事项，即使是几次的度假计划中，可能也没有把运动真正安排到休假里。

然而，运动不仅可以预防慢性压力的不良影响，而且还能彻底转变它们。运动对我们想法和感受的改变比甜食、药物和酒精都来得有效，跑步、游泳或者其他你喜欢的运动都可以最大程度地改善心情，缓解压力。

焦虑

工作与生活的压力令我们可以随时陷入焦虑当中，比如，星期一要在100多人面前进行演讲、关系稳定的男朋友突然开始玩失踪、体检报告出现复查的项目等等。在焦虑之中的大脑是很难进行客观判断的，而且自己也特别容易变得不自信、开始竭力回避每一件事，把自己和外面的世界慢慢隔离。

这个时候，一定要鼓励自己开始规律的有氧运动，帮助自己逐渐摆脱这种症状的折磨。有氧运动不仅降低了肌肉的静息张力，而且还中断了传向大脑的焦虑循环。一旦身体平静下来，大脑的担忧情绪也就更少了，因运动而产生的脑源性神经营养因子提高了增强我们安全感的血清素水平。

衰老

随着年龄的增加，我们的身体在衰弱，有些人上了年纪以后脾气会变坏，这并不奇怪。当人们失去工作、爱情、发展前途以后容易自我放弃，就会引起情绪的变化或者让人失去活力与兴趣。而运动是挑战自我和大脑极为有效的方式，可以恢复因老化而减少的多巴胺。

多巴胺是奖励系统和动机系统主要的信号传递者，这就是老年人对鼓励和夸奖的敏感度低于年轻人的一个道理。当然，还是减少老年痴呆症的重要手段。

作者表示，运动是唯一最有效地优化大脑功能的工具。体能越好，大脑越有复原力，大脑的功能就越好。当体能得到增强，大脑也就会随之改善。比如：

每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动。最大运动量保持在每周6天进行45-60分钟某种形式的有氧运动。

其中4天应该进行1小时左右的中等强度运动，而另外2天应该进行45分钟左右的高强度运动。

当然，有些小伙伴一定表示，我们无法开始运动是因为没有精力，而实际情况恰恰是因为缺乏运动才总是觉得没有精力！

运动可以从易至难，如果很久没有规律的运动过，最好从行走开始。

步行

从轻度运动开始，养成运动的习惯。无论是手机软件的计步器还是运动手环，都是培养运动习惯的好帮手。

现在春暖花开，天气正好，完全可以下班提前一站路下车走回家，或者中午饭后在附近的公园里走走。

慢跑

作为中等强度的运动代表，慢跑可以让大脑更强壮。在这个强度的运动中，身体拆除某些东西以后又重新组装，使它们比以前更加牢固。

周末的清晨早起30分，出去慢跑15分钟，一整天都会精神抖擞，充满正能量。各种跑步的APP和跑团都是鼓励自己坚持下去的好帮手，而且可以下载喜欢的音乐边跑边听，一点儿也不会觉得跑步过程会很无聊。

13周跑步计划

快跑

强烈运动间隔训练，大幅提升HGH浓度。当高强度的运动最大心率的时候，就会出现“无氧阈值”，使有氧运动转化为无氧运动，此时，脑垂体就会分泌出人体的生长激素HGH。

被称为“青春之源”的HGH会随着年龄的增加而减少，中年HGH的数量只是孩提时代的十分之一，而久坐不动的生活方式更会加速这种衰减。

HGH燃烧腹部脂肪、让肌肉纤维有序层叠，同时增加大脑容量，还可以逆转老化引起的脑容量流失。这也就是最近网络上经常提到的运动减肥成功堪比整容成功，也是我们见到那些经常运动的人会显得比同龄人年轻的主要原因。

无氧运动

说到无氧运动，主要是瑜伽、太极拳、重量训练等等。书中没有大幅介绍无氧运动对大脑重拾年轻活力的影响，作者表示主要是因为很少有研究分析证明无氧运动对大脑的在学习、情绪管理方面的积极作用，因为，很难让小白鼠举重或者做瑜伽来收集数据。

不过，力量训练对塑形、瑜伽对身体的柔韧度都有非常好的帮助，而且确实有研究证明在6个月内每周进行两次举重锻炼的测试者体格更加强壮，而且那些负责产生大脑生长关键因子的基因要表现得年轻得多。

养成运动习惯的最好方法之一就是加入运动小组。社交互动带来的激励让我们的神经元开始产生前所未有的冲动，不但让人满足而且还让人感到愉快！

一年之计在于春，让我们在这个春天开始投入到积极的运动当中去，夏天到来的时候，就会发现一个崭新的自己！

公众号ID：未雨绸缪

专注阅读体验，深度滋养心灵