肌力训练对长跑运动有什么影响？

马拉松、铁人三项等户外长距离运动项目越来越热门，进而带动从事长跑等耐力型相关有氧运动的人也越来越多，许多人可能会好奇，

健身房内的肌力训练或其他类型的训练，对长跑这类有氧运动项目表现到底有没有帮助？

肌力训练会不会对长跑的运动表现造成负面影响？什么方式的肌力与体能训练最能帮助增加长跑的运动的表现？

本篇文章将针对以上几点做出回答。 

肌力训练是否能帮助提升长跑表现？

许多人可能会认为肌力训练和长跑这种有氧运动的运动类型相差甚远，以及运动过程使用的能量系统大不相同等，觉得肌力训练对心肺功能的提升有限，甚至觉得笨重的阻力训练动作可能会妨碍长跑运动表现的发展。

的确，肌力训练比起有氧运动比起来，对于提升心肺功能来说效果有限，但其实肌力训练对耐力运动如长跑的运动表现是相当有益，因为肌力训练能透过提高「跑步经济性」（Running Economy）帮助身体跑得更远更快。

长跑运动表现最重要有三个生理指标：「最大摄氧量」（Maxim um oxygen uptake: V O2max）、「乳酸阀值」（lactate threshold），以及「跑步经济性」（running economy），这对熟悉长跑的菁英跑者来说应该不陌生。

如果想单纯透过肌力训练让前两项指标「最大摄氧量」和「乳酸阀值」进步，进步幅度有限，但肌力训练却能显著地提升「跑步经济性」！

首先我们先简单的介绍何谓「跑步经济性」。

简而言之，跑步经济性指的是一位跑者跑步的「效率」，跑步经济性的数值指的是「在某个固定速度下稳定跑步时，跑者的身体能量消耗」。

研究上通常是指，跑者在某个特定速度下定速跑步时身体消耗的氧气量，通常以「每分钟耗氧量/ 跑者体重公斤」去做纪录及计算，而跑步经济性的数值越好，代表这位跑者能够以越省力、节能的方式跑在指定的配速上，从而能够显著提高长距离奔跑的跑速或移动的距离。

因此在优秀的跑者间，由于在优秀跑者彼此身体素质、心肺功能都相当优秀所差不远的情况下，比起其他指标，跑步经济性是最能区分最顶尖和优秀跑者的一项参数，拥有较好跑步经济性的跑者能够以技巧胜出跑出更好的成绩。

而研究显示，肌力训练有以下好处：

• 透过提高下肢肌肉及肌腱刚性帮助力量传递

• 帮助储存及利用肌肉与肌腱弹性位能

• 改善神经征召能力

• 减少低速下肌肉发力所需能量（less costly for muscles to generate force at low velocities）

• 帮助增加「牵张缩短循环」（stretch-shortening cycle, SSC）功能

• 帮助保持跑姿

• 帮助增加肌肉爆发力等，

• 进而提高跑步经济性，并提高长跑表现。

肌力训练会不会影响长跑表现？

至于肌力训练会不会影响长跑表现，目前的科学证据几乎都显示，即使不同训练之间可能会有「干扰效应」（interference effect），肌力训练对耐力运动表现是只有正面效益，而没有负面影响的。

但另一方面，肌力训练同时进行额外耐力训练，似乎会因为干扰效应而减低肌力训练的成长幅度，这代表如果目标是单纯要增加肌力表现的话，额外进行大量耐力有氧运动可能会减少肌肉力量、爆发力及肌肥大的成长的幅度；可若是要增加长跑表现的话，除了有氧训练外额外，增加肌力训练是有益无害的。

长跑者的肌力训练建议

针对长跑者的肌力训练，因过度肌肥大可能会导致身体负重增加，进而降低长跑表现，肌力训练会推荐以「改善神经肌肉系统」（例如：协调性）及「提升最大肌力」为主，因此课表可以用「高强度/高速度」的「全身性/下肢」多关节训练，建议以「高强度阻力训练」(85% 1RM ↑)、「爆发力训练」、「增强式训练」和「下肢离心训练」为原则来帮助提升长跑表现。

因此，长跑者除了原本的跑步和有氧训练外，建议额外增加每周2-3 次的肌力训练，并以上述提到的四种训练原则做为肌力训练的主轴，可以做像是：

•  阻力训练 ：深蹲、 硬举、臀部推举或保加利亚分腿蹲

•  下肢爆发力训练 ：上坡冲刺、短距离冲刺折返跑

•  下肢离心收缩 ：北欧腿后弯举、罗马尼亚硬举

•  下肢增强式训练 ：水平方向或垂直方向的跳跃

而研究显示，只要约4~6 周的肌力训练，就能让跑者感受到长跑表现进步，而长跑运动表现的进步会随着肌力训练的训练时间与进步幅度不断增加。

因此，还没尝试过的跑者不妨开始从事肌力训练，让自己的跑步成绩更上一层楼！

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

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