9种针对髋关节的最佳练习 帮助加强腰部和骨盆周围的肌肉 消除紧张

我们现代人越来越缺乏运动，久坐导致臀部、下背部和髋关节问题日益普遍。

有以下这些症状，我们就要引起重视，可以通过一些瑜伽练习来帮助自己改善。

特定的髋部强化训练可以帮助加强腰部和骨盆周围的肌肉

最常见的是：

1. 臀部疼痛，起初很剧烈，随着时间的推移会变得持续疼痛
2. 髋关节压痛在整个髋关节区域更为普遍
3. 长期或重复活动后疼痛加剧
4. 腿部疼痛，从臀部一直到腿部侧面或背部
5. 爬楼梯、跑步或骑自行车时感到疼痛或不适。

重要提示：如果您的皮肤发热、发红，并伴有发热或疾病，可能患有感染引起的化脓性滑囊炎。一定要去看医生！

了解修复疼痛根源所需的细节，看医生总是很重要的。

然而，特定的髋部强化训练可以帮助加强腰部和骨盆周围的肌肉，拉伸可以打开骨盆紧张和疼痛的区域，如髂胫束。

• 你可以轻松重复的日常伸展练习将保护你臀部和整个身体的健康。
• 其中许多动作不需要装备，而其中一些动作需要一个阻力带来完成。

以下是九种在家里可以用来有益我们髋关节和锻炼全身的练习：

1、动态桥式练习

• 重复10-12。
• 在顶部保持3秒钟，慢慢下降，平放在地板上。

锻炼你的臀大肌、腘绳肌、股四头肌和骨盆。

• 这项练习锻炼你的臀大肌、腘绳肌、股四头肌和骨盆。
• 此外，你还会感受到拉伸，臀部屈肌和身体前部整体张开。

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2、动态消防栓式练习

每侧10-12。

任何人都可以做，对增加运动范围都有好处。

• 这是一项重要的锻炼，可以锻炼梨状肌，加强整个骨盆关节。
• 这项练习任何人都可以做，对增加运动范围都有好处。

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3、腿部阻力伸拉

每条腿练习10-12遍。

每条腿10-12遍。

• 许多处理臀大肌的动作也会给臀部带来过大的压力。
• 这给了你一个单独分离臀肌的机会。

（背部按压后，确保膝盖不要拉得太远；臀部下方的膝盖是开始和结束的位置。）

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4、阻力带大腿外压

共16-20遍：每侧8-10遍，交替进行。

增强腿部和核心肌肉的力量。

• 你的外展肌（大腿外侧）需要锻炼，以平衡整个骨盆区域的力量。
• 这项运动将解决这个问题，并增强腿部和核心肌肉的力量。

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5、前臂侧板

• 每侧保持30秒
• 前臂侧板练习加强斜肌外侧。

前臂侧板练习加强斜肌外侧。

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6、睡鸽式

• 每侧保持30秒
• 这个伸展打开梨状肌。这也可以是一个伟大的髂胫束伸展和激活的每一侧。

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7、坐角式

• 保持30秒至60秒
• 打开大腿内侧，以惊人的伸展姿势激活臀部和腿部肌肉。

打开大腿内侧，以惊人的伸展姿势激活臀部和腿部肌肉。

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8、瑜伽蹲姿

保持30-60秒。

这是另一个IT带拉伸和臀部激活运动。

• 这是一个很好的位置，可以在任何训练结束时加入。
• 这是另一个IT带拉伸和臀部激活运动。

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9、大腿内侧挤压

• 装备：小型普拉提球、排球或卷起的毛巾
• 重复次数：20次

重复次数：20次

• 仰卧，双脚悬空，膝盖弯曲，收腹，使下背部轻轻地压入地板。
• 现在把球或毛巾紧紧夹在膝盖之间，同时收腹。这一动作加强了内收肌（大腿内侧），内收肌通常较弱，加剧了骨盆运动功能障碍。

注意：如果这影响到你的屈肌，可以将脚平放在地板上，膝盖弯曲。

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臀部疼痛并非不可避免

真正的健康是几乎没有痛苦，所以你可以享受活动，每天都可以自由伸展和移动身体。

适当的伸展运动针对髋部是很好的，但如果任何形式的疼痛都没有消失，你应该随时征求医生的意见。

• 最重要的是，如果你有持续或无法忍受的臀部疼痛，请看医生或找物理治疗师。
• 理疗师将专门从事强化训练和治疗方法，以缓解您特定的髋关节疼痛。