臀部肌群锻炼方法大全

前言

男士和女士们都梦想拥有上翘、圆润的臀部。人体美学上讲，收紧的臀部可以使双腿显得更加修长，想取得这样的效果就要做针对训练。一个短跑飞人真正的身体发动机其实在人们最羞于提及的屁股上，确切地说是胯上的肌群。同样的顶尖级跨栏运动员中，体重偏轻的刘翔的髋部肌肉非常发达，连黑人都比不上呢。屡获佳绩的刘翔，其发达的臀部肌肉功不可没。

臀部肌群主要包括：臀大肌（Gluteus Maximus）、臀中肌（Gluteus Medius）、臀小肌（Gluteus Minimus）。臀小肌位于臀中肌深层。

其中臀中肌（Gluteus Medius）、臀小肌（Gluteus Minimus）属于髋关节外展肌群（Hip Abductors），髋关节外展肌群与大腿内收肌群（Hip Adductors）是相对的，因此臀部肌群和大腿肌群锻炼经常是密不可分的。

后腰竖脊肌、臀部肌群、大腿肌群往往是同步一起被锻炼的，人体是个统一的有机整体，腿臀部的锻炼相互关联，为了体格健美，身体的各个侧面都不可忽视。

臀大肌

1

俯卧直腿上摆

俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。。

2

站姿直腿上摆

站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

3

仰卧桥式挺臀

仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

4

仰卧顶臀

仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深

5

跪姿屈膝抬腿

跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

6

跪姿举臂抬腿

跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。

7

综合训练方法

综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整

臀中肌、臀小肌

1

坐姿髋外展

坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

2

站姿髋外展

站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

3

卧姿髋外展

卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。

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