#大有学问#
我家娃的班级里有一半的同学因身体不适请假了。这新冠刚缓和，甲流又来，很多小朋友的抵抗力差，就很容易中招了。
经常听营养师和医生说：饮食上要好好补一补，增强一点抵抗力。可这饮食到底怎么补？又该补哪些食物呢？
各种食物怎么选？
吃的科学合理，就有助于改善身体的免疫力，那如果吃的不对呢？
我想，很多人还是不太清楚这个问题。
别急，在搞清楚人体免疫力和哪些食物有关之前，我们先来了解下人体的免疫系统。
如果把人体的免疫系统比作“防火墙”的话，那么这样的“防火墙”一共有三层。
第一层，是我们的皮肤以及体表的粘膜（比如鼻粘膜），它可以阻止90%以上的病毒细菌的侵袭。
第二层，是粘膜分泌的黏液，体内的白细胞、巨噬细胞，它们可以“追杀”侵入体内的病毒和细菌。
第三层，就是我们常提到的“抗体”，它是由于抗原（如细菌、病毒、花粉等）进入人体后刺激体内特异性细胞产生的，可以通过一系列反应将入侵的细菌病毒逐步消灭。
蛋白质
这三层“防火墙”有着一个共同点，那就是——它们都是由蛋白质构成的。
我们身体的皮肤和粘膜，粘膜分泌的黏液，细胞产生的抗体，以及体内的各种细胞都是离不开蛋白质的。
生物学上有句话，蛋白质是一切生命活动的物质基础，它自然也是免疫系统和免疫活性的物质基础。
那么蛋白质怎么补呢？多吃肉吗？
非也。
肉可别乱吃
蛋白质广泛存在于食物中，根据它能不能很容易地被人体消化吸收，有人提出了“优质蛋白质”的概念，像蛋类、奶类、鱼、瘦肉以及大豆蛋白都属于优质蛋白。
五花肉，大猪脚，主食……这些都不算是优质蛋白质。
五个维生素
人体内的很多维生素都参与了人体免疫，其中最被我们熟知的当属维生素C了。
维生素C主要是促进抗体的形成，从而有增加人体抵抗力的作用。
我记得去药店买感冒药时，店员总是会建议我买点维生素C搭配这感冒药吃，这也是有道理的。
除了维生素C外，还有维生素A、D、E、B6。
说起维生素A，不要以为它只和视力有关，其实维生素A还有着维持上皮组织细胞健康和调节免疫的功能。
当缺乏维生素A时，上皮组织表层变得角化干燥，如果在儿童身上就很容易发生呼吸道消息及腹泻。
同样，维生素D也不止协助补钙这一个用处，它还有类似激素的功能，能调节免疫细胞的分化分泌等，所以在我们身体免疫调节中也起着新的的作用。
有研究表明当血清中维生素D含量较高时，患自身免疫性疾病的风险降低。
维生素E是很新的的抗氧化剂，能保护生物膜和蛋白质不受自由基的攻击。研究显示维生素E还能维持T淋巴细胞（简称T细胞，是一种能发挥免疫功能的细胞）的功能。
检查和蛋白质的合成，以及细胞增殖都需要用到维生素B6，所以当缺乏维生素B6时免疫细胞增殖以及抗体合成都会受到影响。
维生素A多存在于动物性食物中，比如动物内脏、鱼肝油、鱼籽等，深绿色或红黄橙色的蔬菜水果中富含类胡萝卜素，可在人体能转化成维生素A。饮食上不够也可以吃维生素A滴剂，但过量也容易中毒。
维生素C主要来源于新鲜的蔬菜水果，常见富含维生素C的枣、柑橘、沙棘、猕猴桃、青椒、西红柿、油菜等。一般酸味水果比不酸的水果中含维生素C较多些。
富含维生素D的食物来源主要是海水鱼或鱼肝油，其实最经济安全途径是晒太阳，人体皮肤经紫外线照射后可以自行合成维生素D，没有条件晒太阳的也可以吃补充剂。
富含维生素E的食物有植物油，谷类，种子类，坚果等，由于我们每天吃菜都用食用油烹饪，所以维生素E缺乏症很少出现。
维生素B6在食物中的分布很广泛，所以缺乏症不常发生。由于它还有营养神经的作用，临床上常用来止吐。
三个矿物质
和免疫系统有关的微量元素主要有铁、锌、硒。
铁在人体内除了参与造血和有氧呼吸外，还能促进β胡萝卜素转变为维生素A，也参与了抗体的产生。
所以缺铁的话会使身体抗消息能力下降，具体表现为T淋巴细胞数量减少，中性粒细胞功能异常，杀菌的能力下降。
但是铁如果过量的话，反而会促进细菌生长，也会影响免疫能力。
微量元素锌和孩子们的生长时尚有关，因为它参与了蛋白质的合成、细胞的生长分裂分化等过程，在免疫系统中，锌也同样新的。
首先，锌是身材腺素生物活性所必需的物质，从而影响T细胞的功能；其次，锌可以控制各种参与免疫调节的细胞的基因表达；第三，锌作为多种参与抗氧化的辅酶因子，有助于降低免疫细胞的氧化损伤。
硒主要是通过硒蛋白发挥作用，它能通过抗氧化，保护免疫细胞的DNA不受损伤。
血制品要买正规厂家生产的
补铁的最佳途径是使用动物肝脏、血制品、瘦肉。植物性食物虽然含铁丰富，但不易被吸收。严重缺铁的朋友一定要在医生指导下服用铁剂，因为铁过量也是有毒的哦。
含锌丰富的食物有贝壳类食物（比如生蚝、扇贝），红肉，内脏，燕麦和花生酱等。葡萄糖酸锌是常见的补充剂。
人体缺硒一般和地区水土环境有关，一般也很少见。食物的含硒量也和产地有关。
益生菌和益生元
益生菌，顾名思义，就是对生命有益的菌。
自从巴斯德发现了乳酸菌后，人们开始研究起了这一类“能促进健康和延长寿命”的益生菌。
随着科技不断发展，研究不断深入，人们发现益生菌除了能改善肠道功能外，还能通过与肠道上皮细胞固有层淋巴细胞的相互作用，发挥免疫调节的功能！
近距离观察肠道绒毛和细菌
益生元，本是膳食中不被消化的一类食物成分，而它在大肠中却可以刺激有益菌的生长，同时又不会让有害菌生长。
和益生菌相比，益生元的功能似乎更多一些。
它不仅可以改善肠道健康，预防肠道消息，也能调节肠道免疫力，还能促进骨骼健康，维持体重，降低肥胖和2型糖尿病的发病风险！
益生元不仅能调节肠道免疫系统，对整个身体的免疫也有调节作用，有研究表明：益生菌对敏、消息和炎症等均有益。
我们平时吃的酸奶、泡菜、豆豉中都含有益生菌，也可以通过吃乳酶生片、益生菌制剂来补充益生菌，后者属于药物补充，应在有医生指导的情况下服用。
益生元一般是人工提取或合成，目前较常见的益生元有人乳低聚糖、菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖、抗性糊精、木糖醇、乳果糖等。
两个氨基酸
和免疫力有关的氨基酸主要指精氨酸和谷氨酰胺，这两个在人体内都能自己合成，所以不算是人体必需的氨基酸，平时并不是很受重视。
但如果是在生病或营养不良的情况下，精氨酸和谷氨酰胺的正常合成受阻，免疫力也会跟着降低。
精氨酸对于T细胞增殖和功能非常新的，而谷氨酰胺则是淋巴细胞等免疫细胞增殖分化必需的物质。
正常合理的饮食不需要单独补充精氨酸和谷氨酰胺。
多不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸和正常的体液免疫密切相关，饮食中如果缺乏多不饱和脂肪酸，常会引起体液免疫反应的下降。
生活在北极的因纽特人，自身免疫性疾病和炎症性疾病的发病率都低于西方人。因为因纽特人的食物以海洋哺乳类和鱼类为主，富含多不饱和脂肪酸。
多不饱和脂肪酸调节免疫力的机制比较复杂，科学家们猜测这可能与它能改变淋巴细胞膜的流动性和影响前列腺素的合成有关。
多不饱和脂肪酸常见的有n-3（如亚油酸）和n-6（如α亚麻酸），他们都是人体不能合成的脂肪酸，必需从食物中获取。α亚麻酸可以衍生出EPA和DHA。
富含多不饱和脂肪酸的食物
坚果和深海鱼类都是多不饱和脂肪酸的新的来源。单纯的DHA补充剂也是不错的选择。
植物化合物及其他
和免疫力有关的植物化学物主要集中在类胡萝卜素和类黄酮这两种。
虽然现在还没有彻底搞清楚类胡萝卜素是怎么进行免疫力调节的，但大量研究发现，给类胡萝卜素摄入量低的人群增加富含类胡萝卜素的食物后，其体内的各种免疫反应都得到了增强。
类黄酮的情况也大致如此。
另外，随着近些年的研究发现，很多小分子化合物，如左旋肉碱、胆碱、牛磺酸等，对免疫力的调节也有着积极作用。
既然这么多有用的营养素都可以通过吃来补充，那么如何科学合理的将它们纳入日常饮食中就格外新的。
建议大家可以参考《我们居民膳食指南2023》给出的膳食宝塔。
从儿童到老年人，只要按照完成这个宝塔的建议饮食，就一定改善免疫力的目的！
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