（来源：爱健身，ID：love-fitness）
臀部肌群属于大肌群，
在练习前请做好充分的准备活动，
以及臀部的激活练习，
当然你可以把第一个循环作为臀部激活。
这份计划有6个动作组成，
男女通用，
练习的朋友按照以下顺序进行练习即可。
练习过程中尽可能的慢一点，
体会目标肌群的发力。
整套动作做2-5个循环，
相同动作之间休息1分钟，
不同动作之间休息2分钟。
动作1
箭步蹲+后抬腿
左右各10-20次
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动作2
单脚跪姿后抬腿
左右各10-20次
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动作3
宽距深蹲
20-30次
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动作4
交叉箭步蹲
左右各10-20次
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动作5
单脚跪姿后蹬腿
左右各10-20次
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动作6
单脚箭步蹲
左右各10-20次
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