文章小结：
1.何时进食对健康有着重要的影响；
2.限时饮食，即是将每日进食窗口控制在特定时间段内的饮食，其对代谢、消化和全身性的健康都有着积极的作用；
3.在哪个时段限时更好，是”不吃早餐”，还是“过午不食”，一直以来众说纷纭；
4.但在2022年，北京协和医院主导的一项研究表明，相比于“不吃早餐”的限时饮食，“吃早餐”的限时饮食，能更有效地改善代谢健康，并增加肠道菌群的多样性；
5.此前在糖尿病人的研究中也发现，尽管不同的限时饮食都有好处，但只有“吃早餐”的限时饮食能降低平均的血糖水平；
6.在限时饮食领域，一项2018年发表在《细胞·代谢》的里程碑研究，其所采用的也是“吃早餐”的限时饮食。
7.为什么“吃早餐”比“不吃早餐”的限食饮食效果更好，原因可能在于吃早餐更符合人体的昼夜节律；
8.人体的胰岛素敏感性、胰岛β细胞的反应能力以及食物的热效应均在早上是最强的，并且早上进食能让外围生物钟和中枢生物钟同步；
9.如果要进行限食饮食，比如从三餐改为两餐，有两点需要注意：一是需要留意热量摄入是否充足，二是要注意吃够盐。
正文：
饮食，并不只是关乎吃什么，同时也在于什么时候吃。
在这些年，限时饮食（Time-restricted eating）得到了越来越多的研究和关注。
所谓限时饮食，即是将每日进食窗口控制在一定的时间内。
比如说，控制进食窗口为8小时，如果你是在上午9:00吃的第一口食物，那么你在下午17:00前就要结束今天的最后一餐。
并且，在进食窗口之外，你都需要保持着禁食的状态。
已有许多研究表明，限时饮食有着许多方面的健康益处，包括：改善糖耐量、改善脂质代谢、减轻全身性的炎症反应，以及改善消化功能。
不过，在哪个时间段“限时"才是最优的？
关于这一问题，人们众说纷纭——有人提倡“不吃早餐”，有人则讲究“过午不食”。
但到底哪种才是更好的呢？
在2022年，一项由北京协和医院主导的发表于《自然·通讯》的一项研究，给到了我们一些参考。
这项研究纳入了90名不存在肥胖的中国人。
研究者将他们随机分成三组。
一组进行“吃早餐”的限时饮食（Early TRF,.eTRF），即是将每日的进食区间控制在早上6点到下午15:00。
一组进行“不吃早餐”的限时饮食（mid-day TRF,mTRF)，即是将每日的进食区间控制在早上11点到晚上20:00。
还有一组是对照组，这一组的成员则按照他们的日常随便吃。
研究共进行了5周的时间。
最终共有82人完成了试验（eTRF组28人，mTRF组26人，对照组28人）
结果表明，“吃早餐”的限时饮食组和“不吃早餐”的限时饮食组的受试者，其食欲和热量摄入都没有显著的差异。
但相比于“不吃早餐”的限时饮食，“吃早餐”的限时饮食能更有效地改善胰岛素的敏感性。
除此之外，有且仅有“吃早餐”的限时饮食，改善了受试者的空腹血糖、降低了体重和体脂、减轻了炎症反应、并改善了肠道菌群的多样性。
图：eTRF、mTRF和对照组对指标的影响 - Source: 10.1038/s41467-022-28662-5
研究的结论是：相比于“不吃早餐”的限时饮食（mTRF)，“吃早餐”的限时饮食（eTRF）能更有效地改善胰岛素抵抗和相关的代谢指标。
这一研究的结论，和此前在糖尿病患者中的研究结果是一致的。[R]
在糖尿病人群中的研究发现，尽管“吃早餐”的限时饮食（8点-17点）和“不吃早餐”的限时饮食（12点到21点）都能改善餐后血糖的水平，但仅有“吃早餐”的限时饮食能降低平均的血糖水平。
讨论限时饮食，常常都要提到2018年发表于《细胞·代谢》上的一项里程碑式的临床试验。[R]
这项研究首次证明了限时饮食能在独立于减重之外，对代谢健康起到改善作用。
截止本文写作之际，该研究已经被引用了755次。
而研究中所采用的干预方法，恰恰就是”吃早餐“的限时饮食。
研究纳入了一群糖尿病前期的男性受试者。
这些受试者被要求限制每日的进食区间在6小时以内。
受试者可以按照自己的习惯，每日6:30-8:30开始吃第一餐，但需要在6小时内吃完最后一餐（即最晚要在14:30前吃完）。
研究共进行了5周的时间。
试验结果发现，在进行“吃早餐的”限时饮食后，受试者的多种代谢指标都得到了显著的改善。
他们的胰岛素敏感性得到了改善、餐后胰岛素得到了下降、血压得到了降低、全身性的氧化压力水平也得到了降低。
而这些改善和体重的减轻无关。
所以，现有的证据是较为一致的；
即“吃早餐的”限时饮食对整体的健康是有益处的，并且“吃早餐”要优于“不吃早餐”。
为什么“吃早餐”要更好？
究其根本，“吃早餐”可能更符合人体的昼夜节律。
在早上，人体的胰岛素敏感性和胰岛β细胞的反应能力是最好的；
与此同时，食物的热效应也是一天中最强的。
这些刻在基因里的代谢配置，都在为一顿丰盛的早餐在做准备。
并且，进食作为授时因子（zeitgeber)，能够为我们的生物钟提供信号。
早晨的光线，作为中枢生物钟（master clock）的授时因子，能告诉我们的大脑，现在已经是早上了。
而早上的一餐，能够作为外围生物钟（peripheral clocks）的授时因子，能够告诉我们的肠道和肝脏，现在已经开始新的一天了。
当中枢生物钟和外围生物钟保持同步，我们的身体就能得到更好的运转。
不吃早餐的提倡者，常常宣称我们的原始人祖先在一大早是没有食物吃的。
但事实上，有许多考古证据表明，早先的采集狩猎者其实常有稳定的食物来源，且往往以采集得到的食物为主（毕竟打大猎物是非常消耗能量的）。
试想一下，你作为一个部落的首领，是愿意带领族群定居到方便采集食物的富饶之地，还是留在只能靠辛苦打猎才能勉强果腹的地方？
游牧者逐水草而居，采集狩猎者亦是逐食物而栖。
尽管他们没有冰箱和24小时的便利店，但经过简单的采集，“早餐”还是能够供应得上的。
并且，对于日间动物而言，正常的进食行为往往都固定在了白天。
而吃得太晚，则可能影响到正常的昼夜节律。
吃早餐，并在天黑之前吃完最后一餐，无需刻意，这便做到了最基本的“限时饮食”。
吃早餐的限时饮食，可能是更符合人体自然运行规律的饮食模式。
但在具体执行时，有两点是需要注意的。
如果没有减重的需求，从三餐改为两餐时，需要注意增加每餐的份量——在一开始的时候，可能需要刻意地多吃一些，以免因热量摄入不足而造成营养不良。
此外，在进行一日两餐时，特别如果是自己做饭，往往需要适当地增加盐的摄入。尽管面向大众的膳食指南常常教导人们要“减盐控盐”，但在一日两餐的情形下，盐摄入不足的情况却并不少见。
据观察，盐没吃够，有时会引起抽筋和睡眠不踏实的问题。而在补足盐分后，这些问题常常就迎刃而解。
当然，因为工作或学习的日程限制，并不是所有人都能随心安排自己的进食时间。
但我还是希望，每个人都能在科学证据的指导下，经过自身的探索和尝试，找到更有益于自己的饮食模式。
-End-
参考文献：
Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. (2022)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8864028/
Time-Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial. (2019). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31002478/
Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. (2018). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413118302535
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