【每日一书】2672 《延迟满足》：怎么提升自控力？
你好，欢迎每天听本书。今天我要为你解读的书叫《延迟满足》，是2023年2月出版的一本书。这本书的封面上画着几颗彩色的棉花糖，配上这本书的书名，自然而然地让人想到了著名的棉花糖实验。没错，这本书的作者就是棉花糖实验的设计者，美国著名人格心理学家沃尔特·米歇尔。他在这本书中，讨论了一个重要的话题，那就是我们怎样才能控制冲动，做到延迟满足呢？
延迟满足，或者说自控，是一个经典难题。亚当和夏娃知道不能吃苹果，却还是没禁住诱惑；老烟枪知道抽烟有害健康，却依然忍不住每天抽上几根；很多人雄心勃勃列下的健身计划，没过几天就泡汤了；面对炸鸡、汉堡、薯条，我们知道吃了会后悔，但纠结个两秒，还是吃了下去，回想起来都不明白自己当时为什么会失控。现实情况就是，即使知道在做的事情会在未来造成不良后果，人们也往往不会拒绝当下的满足。我们可能会说，大多数人都是这样的，意志力终究打不过七情六欲。但同时，也有人能坚持严苛的健康饮食，有人能成功戒掉烟瘾，有人能十几年如一日坚持运动锻炼。他们是怎么做到的呢？他们是怎样坚持等待，实现延迟满足的呢？这种能力是不是可以锻炼的呢？作者就对这个问题感到好奇，于是他决定做个实验，来研究这个问题。20世纪60年代的时候，作者在斯坦福大学幼儿园做了棉花糖实验。他告诉孩子们，他们如果能等一会儿，就能得到两块棉花糖；也可以马上吃到棉花糖，但只能得到一块。面对这个问题，孩子们做出了不同的选择。有的孩子选择立马吃到棉花糖，有的孩子就能忍过这一会儿。后来，作者花了长达半个世纪的时间，追踪这些孩子长大后的表现，结果发现，那些能忍着得到两块棉花糖的孩子，高考分数更高，社交能力更强，面对挫折时也更坚强，到中年的时候，这些孩子的肥胖率也更低。也就是说，那些从小就能做到延迟满足的人，长大后在学业、事业和健康上都表现得更好。上面这一段是我们大多数人对棉花糖实验的了解。事实上，这个实验还有更多细节，比如，作者在实验中添加了一些影响因素，孩子们也采取了五花八门的策略，来抵抗想要吃到棉花糖的冲动。这本书里，有设计者本人对实验的详细解读。通过这些细节，我们能了解到实现延迟满足的心理过程和有效策略。此外，作者也结合了脑科学原理，揭示了和延迟满足相关的大脑机制。同时，他也指出，意志力不是一种无法改变的、固定的特质，而是可以通过锻炼加强的。那么接下来，我就分两部分为你解读这本书。在第一部分，我们来说说，为什么想做到延迟满足这么难，在这部分我会为你补全棉花糖实验的细节；在第二部分，我们再来说说怎样锻炼这种能力，让自己做到延迟满足。在为了解读《延迟满足》这本书做功课的时候，我还翻了另外一本叫《自律》的书，从那本书里发现了一些有用的方法，我也会把它们补充进来，分享给你。如果从人脑的生理机制来看，抑制冲动、延迟满足本身，就是在和人刻在基因里的、无意识的本能做对抗。面对诱惑，我们的反应取决于大脑中的两个系统，分别是冲动的情绪系统和冷静的认知系统。冲动的情绪系统，就是边缘系统，它包括下丘脑、杏仁体等结构。其中，杏仁体的作用很重要，当我们受到刺激时，我们的理性还没反应过来，杏仁体就已经让我们的身体动起来了。因此，冲动系统的工作机制就是“刺激-行动”，针对强烈的刺激快速做出反应，同时自动引发愉悦、疼痛和恐惧等情绪。一方面，冲动系统是必需的。有了冲动系统，人类祖先才能在丛林中避开猛兽，婴儿才能因为饥饿发出哭声，司机才能在出现意外时立马踩下刹车。另一方面，冲动系统是本能驱动的。它是一种无意识的结构，是反射性的、简单的、情绪化的。像是性冲动和攻击性冲动，都是为了寻求即刻满足，它不考虑后果。所以，它让幼儿园的孩子按响铃铛，吃掉棉花糖，让节食的人大吃大喝，让老烟枪吞云吐雾。一些情况下，我们需要冲动系统帮我们快速地做出反应，保护自身安全。但更多情况下，我们需要保持冷静，运用理性解决问题，这就需要大脑的冷静系统了。冷静系统位于大脑的前额叶皮层，这个区域是大脑的命令和控制中心，负责管理注意、决策等较高层次的认知功能，让我们做出理性的行为。不过，冷静系统比冲动系统启动得慢，而且冷静系统和冲动系统是此消彼长的关系，一个比较活跃的时候，另一个就会不那么活跃，所以冷静系统常常打不过冲动系统。冷静系统发育得也很慢，孩子到了上幼儿园的年纪，它才开始缓慢发育，直到20岁之后才能发育成熟。所以，儿童和青少年格外容易受到冲动系统的控制。面对诱惑，我们大脑的冲动系统率先启动，这本身就加大了延迟满足的难度。如果我们没能抵抗住，吃了那块“棉花糖”，我们还往往能给自己圆回来。芝加哥大学曾经做过一次实验，他们招募了一些正在节食的人，首先祝贺他们在瘦身之路上取得了可喜的进步，然后告诉他们，可以在苹果和巧克力之间选一种作为奖励。结果85%的节食者都选择了巧克力，而不是苹果，他们说，这是他们努力挣来的。就像这些节食者一样，人都有一种给自己开脱的本能，这就要说到我们的“心理免疫系统”了。就像人有一套生理免疫系统，保护我们不受有害的微生物的侵害，我们的心理也有一套心理免疫系统，它让我们保持心理和情绪的稳定，本质上说是一种焦虑控制系统。当我们的自控力失败的时候，我们会感受到沮丧、愧疚等情绪，这时，我们的心理免疫系统就会启动，给自己的失败找理由，用之前做的事情，给当前的懈怠开脱。比如，我说，我都好几个月没喝酒了，今天通融一杯问题不大！然而，喝了第一杯后，你就可能会给自己满上第二杯。一次破例，就可能会让之前的努力化为乌有。所以，当你发现自己产生了“因为我做了某事，所以我现在就可以怎样怎样”的想法，就要警惕起来了。我们先回到棉花糖实验上，看看实验中的孩子们是怎么做到的。这个实验是这样的，孩子坐在一张桌子边上，上面有一个托盘。研究人员准备了包括棉花糖在内的各种小零食，供孩子选择。如果孩子选了棉花糖，研究人员就会在托盘的一边放上一块棉花糖，另一边放上两块。一方面，这能让孩子相信奖品是实实在在的，另一方面，这也能加强孩子内心的冲突感。在托盘之外，桌子上还有一个按铃。告诉孩子游戏规则后，研究人员就会离开房间，让孩子在桌子边上独自等待。如果孩子不想等了，就可以按下按铃，开始吃那个棉花糖，但也只能得到这一块棉花糖。如果孩子离开了座位，也只能得到一块。这意味着，孩子不能偷吃，也不能离开座位，必须老老实实地等上20分钟，才能得到两块棉花糖。面对这个挑战，有些孩子忍过了20分钟，成功得到了两块棉花糖，有些孩子却做不到。从那些顺利通关的孩子身上，作者总结出了三个共同点。第一，他们会时刻提醒自己他们的目标和结果。比如有孩子会悄悄地自言自语，告诉自己：“我要等待，拿到两块棉花糖”，还有孩子会大声重复游戏规则：“如果按了铃铛，我就只能得到一块棉花糖。如果我等一等，就能拿到两块！”第二，在等待的过程中，孩子们采取了各种方法转移自己的注意力，降低棉花糖的吸引力。比如有孩子开始唱歌，或者摇头晃脑地自己给自己讲故事，或者干脆趴在桌子上睡觉。由此可见，转移注意力能帮人更好地控制自己。就像父母带着孩子长途自驾的时候，一般会找点法子，让孩子能自娱自乐，以免每五分钟就被问一句：“还有多久能到？”第三，这些孩子都抑制了自己的冲动反应，阻止自己把手伸向诱惑物。有孩子用手把眼睛蒙住，扭头不看向奖品，或者把铃铛和托盘都推到桌子的另一边。从这三点来看，这些孩子都能控制自己的思想和行动，这样的能力被称为“执行功能”，而执行功能就是人实现自控的关键。执行功能发展得良好的孩子，能够抑制冲动反应，控制自己的注意力。不过，执行功能并不是决定一个人自控能力的唯一因素，一个人的自我掌控感，以及当下的情绪状态，都影响着一个人的自控能力。自我掌控感是一种信念，相信自己能决定自己的行为，决定事情的结果，相信自己可以改变、成长、征服挑战。美国心理学家卡罗尔·德韦克曾经提出，人的思维模式可以分为固定型思维和成长型思维。拥有固定型思维的人认为自己的智商、能力是固化的，是无法改变的，他们喜欢待在自己的安全区里，不愿意接受挑战；而具备成长型思维的人相信自己的智力和才能是不断发展的，他们欢迎挑战，也不害怕失败，他们的自我掌控感更强。在棉花糖实验里，作者发现，即使是幼儿园的孩子，只要他们相信结果是由他们的行为决定的，具备这种信念，他们就能控制自己的冲动，认为自己能通过坚持换来想要的结果。一个人的自我效能感和主体感越强，延迟满足的能力就越强。你的情绪、你的状态，也影响着你自控的能力。在棉花糖实验里，作者试着去影响孩子的情绪，想看看这是否会影响孩子的选择。在开始等待前，研究人员给了一些孩子情感上的暗示。如果研究人员引导孩子想伤心的事情，孩子就会很快按下按铃。相比之下，如果研究人员让孩子想想有趣的事，他们的等待时间长了3倍，平均能等待14分钟。所以，面对选择时，如果我们的情绪不好，自控能力就会下降。和心情良好的人相比，那些经常陷入负面情绪的人，更容易选择较少的、即时的回报，而不是更有价值的、延迟的回报。我就有这种体验，哪怕有减肥计划，工作压力一大，我还是容易暴饮暴食。用食物安慰自己的诱惑，总能打败我对更好身材的追求。这是因为在情绪之外，压力也会激活冲动系统。压力大的时候，人更容易做出冲动的、不理智的决策。如果一个人长期处于高压之下，他的前额叶皮质会被削弱，遇到一点问题他就容易暴怒。总之，天生强大的冲动系统，人自我开脱的本能，让延迟满足对于大多数人来说，都是个艰难的挑战。那些执行功能和自我掌控感更强、情绪状态更好的人，更容易做到延迟满足。那么，一个人延迟满足的能力，是不是天生的呢？自控力可以锻炼吗？真实的答案可能会让多数人感到失望。事实上，人天生就在情绪反应、行动水平、专注能力等方面存在生理差异。也就是说，在一定程度上，一个人延迟满足的能力确实受基因的影响。就像是每个婴儿天生都是不同的，有的婴儿特别爱哭爱闹，有的婴儿就要安静得多。不过，虽然人的基因是先天决定的，但基因的表达受环境的影响。人的神经是有可塑性的，因此，人的自控力也是能通过锻炼增强的。那接下来，我们就进入第二部分，聊聊有哪些办法，能提高我们延迟满足的能力。发挥意志力的时候，不能光靠自己和自己较劲，也得讲究策略。我们延迟满足的能力是有限的。有学者就曾指出，意志力是一种重要却有限的生物资源。它像是肌肉，可以锻炼，但你过度使用的话，肌肉也会疲劳。有个心理学教授曾经做过一个实验，他让他的学生们先禁食一段时间，然后再进入实验室。这时，每个学生都很饿。实验室里摆了一些饼干，还有一些胡萝卜。一部分学生不能吃饼干，只能吃些胡萝卜。然后教授让他们马上做数学题，数学题都不难，但是和吃了饼干的学生比起来，那些只吃了胡萝卜的学生很快就放弃了。许多研究都证明，无论处理的任务具体是什么，只要任务1花费了一个人的自控力，完成任务2时，人的自控力就会降低。不过，意志力的消耗也取决于动机和信念。如果一个人受到足够的激励，比如有人承诺一些物质奖励，那他自控的动机就会增加，完成下一个任务时，他也可能会表现出更强的自控力。如果一个人相信自己的能量不会被消耗，或者喜欢挑战困难的任务，并且从中汲取成就感的话，他的自控力也不会降低。不过，对于大多数人来说，为了防止我们的意志力“余额不足”，我们还是得采取些策略。锻炼自控力当然是好的，但实现自控最简单直接的方式，还是远离那些容易让自己失控的环境。为什么超市的结账处总要放点零食？因为哪怕你逛超市的时候，专门绕着零食区走，也不能保证自己看到结账处的零食的时候，能全身而退。我们可以主动创造条件，避免自己在相对脆弱的时候，还得调用意志力，消除掉那些影响你的因素。如果你在减肥，就别去聚餐，别指望自己到了餐厅还能坚持只夹蔬菜；如果你要抓紧时间赶工作，就别把手机放在触手可及的地方，把你的工作台收拾干净，这也能让你头脑更清醒。“眼不见为净”，就是让你实现延迟满足的最简单有效的办法。你还可以用“默认效应”构建更自律的环境。默认效应，意思就是说人不喜欢花精力做决策，更喜欢选择那些最省力的默认选项。比如，如果你对某个社交软件有点成瘾，你就可以把它的图标拖到手机桌面的最后一页。如果你想提醒自己多看书，那么放在你的床头的就是书，而不是你的平板电脑。相反，如果你把薯片、甜点堂而皇之地摆在餐桌上，那它们就成了你饿了找东西吃时的默认选项。总之，我们提高自制力的第一个方法，就是构造一个少诱惑物的环境，同时利用“默认效应”来优化你的决策。接下来，我们来说说提高自制力的第二个办法，我们先讲一个《伊索寓言》里的经典故事，叫《蚱蜢与蚂蚁》。夏天到了，蚱蜢懒散享乐，在夏日的阳光里跳来跳去，享受着当下；蚂蚁忧虑繁忙，辛苦地搬运着食物，为冬天的到来做准备。蚱蜢嘲笑蚂蚁不懂享受生活，但等冬天到了，蚂蚁的粮仓储备充足，而蚱蜢却不得不忍受饥寒交迫之苦。毕竟享受夏日的阳光时，蚱蜢可没有想过未来冬天时的自己会怎么样。你会经常想象未来吗？你会在脑海中勾勒未来的你的形象吗？不同的人对“未来之我”的亲密程度是不同的。比如，有的人常常想象未来自己的样子，和“未来之我”的联系也就比较紧密。有的人没想过未来的自己会是什么样，对于他们来说，“未来之我”就像是一个面目模糊的陌生人。有研究人员做过这样一个实验，他们邀请了一些大学生，让他们决定自己理想的退休金比例。在做选择时，一些大学生能看到自己经过特殊处理后的、老了几十岁之后的照片，另一些大学生看到的是自己现在正常样子的照片。实验结果发现，那些看到了“未来之我”的照片的大学生，会愿意多储存30%的薪水到退休金里。所以，如果一个人很喜欢畅想自己未来的样子，和“未来之我”的情感联系越强，他心目中的那个“未来之我”的形象越立体，他就会更多地思考自己行为产生的长期结果，会比较看重延迟的满足，而不太看重当下的满足。相比那些觉得“未来之我”很陌生的人而言，他会更有耐心，而且愿意为了“未来之我”的利益，牺牲现在的快乐。我们就可以利用这一点，增强自己延迟满足的能力。有个方法叫“10-10-10”法则，意思是说，当你觉得自己快要被欲望打败了，你就问一下自己，如果你没忍住，10分钟、10小时、10天后，自己的感觉会发生什么样的变化？这个自我暗示虽然很简单，但其实很有用。它能帮助你和未来的自己建立联结，让你更好地研判自控和放弃带来的不同影响。一般来说，放弃自控后的10分钟时间内，我们可能感觉还不错，顶多潜意识里有点愧疚。但10小时后，这个愧疚感就很强烈了，等10天之后，你就能意识到，当初一时的放纵，已经破坏了你的长期目标。不知道你有没有体会过，反正我深夜想吃夜宵的时候，那个馋劲儿真的特别大，让我很容易拿起手机，点开外卖软件，分分钟就下单了。但是，一般来说，外卖还没到呢，我就已经后悔了。那么，如果我能在下单前，深呼吸一下，先问问自己，10分钟后、10小时后、10天后，甚至10个月后，我会怎么看待自己今晚的这顿夜宵？说不定我就能抑制住自己的一时冲动了。用一个词来形容，这个方法的关键就是“加热未来”，“加热”那个抽象的未来，想想未来的自己会是什么感受，把未来变得具体。有趣的是，这个方法还能帮助你做一些关于未来的决策。这部分内容是作者在书里写的一段延伸内容，和增强自控力关系不大，但也很有意思。当你做一些会影响未来的决策，比如在几个工作机会里做选择的时候，你也可以通过“加热未来”帮你做决定。花上几个小时，想象一下，如果你选择做某一份工作，你的生活方式会是什么样的，越具体越好，就像它正在发生一样，你还可以把它们写下来，这能让你更清楚，自己内心更向往哪一个工作。总之，为了抵抗当下的诱惑，我们要把坐标放到未来，想象未来的自己会不会后悔；为了做出事关未来的某个选择，我们可以把未来的坐标挪到现在，具体地想象每个选择是什么样的，就像你现在正在经历一样，这能帮你更好地做出选择。这就是提高自制力的第二个办法：“加热未来”。我们要说的第三个方法，就有些触及灵魂了。这个办法是《自律》这本书给出的，是四个问题。当你抵抗不了诱惑的时候，就试试严肃地向自己提出下面这四个问题。对于这个问题没有模棱两可的答案，要么回答是，然后坚持，要么回答否，然后享受即刻的满足，没有中庸之道。如果你想得到什么，不管是好身材，还是升职加薪，你都得放弃点什么东西作为交换，就比如当下的满足。虽然这个世界上没有非黑即白的事，但对这个问题，你最好做出非黑即白的回答，不要自欺欺人。第二个问题是，我是在做正确的事，还是在做容易的事？如果你在工作的时候，累了，想停下来休闲一会儿，一旦你开始犹豫要不要放任自己，你的意识就会迅速编织出一堆理由，而这些理由都只是让你做更容易的事的借口。你纠结于这个想法的时间越长，你就越可能找到那个借口。所以，不要为自己开脱，问问自己这个问题，问问自己是想做正确的事，还是容易的事。第三个问题是，我现在的忍耐，今后会带来什么甜头呢？我们刚刚说了，要想实现自控，动机很关键。幼儿园的孩子都知道要不停地提醒自己，等待一会儿，就能得到两块棉花糖。延迟满足，就是用现在的忍耐，积累兑换成功的筹码。如果我们在忍耐的阶段，看不到长远的目标和回报，那是很难坚持下去的，因为这样我们会觉得，自己好像在受一些无意义的折磨。所以，为了让我们知道忍耐是有意义的，我们得经常提醒自己，目标是什么、潜在的回报是什么，或者主动给自己创造一些小奖励。不要忘了在日常生活中，随时提醒自己究竟为何而战。这个问题乍一看有点怪啊，但我们都知道面对诱惑，很容易头脑发热，受到冲动系统的支配，没法做出理性的判断，等到回过神来的时候只知道后悔了。刚刚我们也说了，压力大、情绪不好的时候，更容易冲动。所以，我们得注意释放自己的压力和情绪，尽可能地纾解各种负能量，让自己在日常生活中也能保持一颗清醒的头脑，时刻知道什么决策才是正确的。总之，当你发现自己快要坚持不了的时候，就可以深吸一口气，问问自己这四个问题。我是否真的想成为一个自律的人？我是在做正确的事，还是在做容易的事？我现在的忍耐，今后会带来什么甜头呢？我现在神志清醒吗？用这四个问题，拒绝自我开脱，坚定你的决心。半个多世纪前，作者做的一个棉花糖实验，掀起了人们讨论延迟满足能力的热潮。这种能力很重要，也很难，因为我们大脑的冲动系统很容易占上风，把冷静系统挤到一边，事后我们还总是下意识地给自己开脱，就这么形成了一个恶性循环。那些自控能力好的人，是怎么做到的呢？研究发现，他们往往有更好的执行功能，更强的自我效能感和更稳定良好的情绪状态。好消息是，自控能力是可以锻炼的。你可以构建一个自律的环境，也可以试试“加热未来”，或者严肃地问自己一些问题，这都能帮助你提高自己的自控力。美国一位演说家吉米·罗恩曾经说过：“我们每个人都必须在自律之苦或悔恨之苦这两种情绪中选择其一。”这句话听起来挺消极的，好像不管什么选择都在遭受痛苦，只是方式不同罢了。但区别在于，自律之苦的未来，是达到某个目标的喜悦和成就，而悔恨之苦的未来，只有无尽的悔恨。所以，如果都是痛苦，希望我们能坚定地选择“自律之苦”，因为在未来，我们一定能品尝到成功的果实，然后告诉自己，过去的一切忍耐都是值得的。好了，以上就是这本书的精华内容。你可以把这本书免费分享给你的朋友。恭喜你，又听完了一本书！
本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请
点击举报。
