?你的瑜伽下犬式，还有多少进步空间？

下犬式，是一节课中最常见的瑜伽体式。在流瑜伽中，老师会用下犬式作为热身、休息、倒立体式，作为每个站立体式的转换体式，但是，它真的不简单。

练瑜伽的小伙伴都知道，对下犬式是又爱又恨。总是觉得可以有更多的提升空间。

下犬式可以很复杂，所以我们一定要掌握它的正位。很多瑜伽练习者来到这个体式，做了无数次，所以，身体不应该有没必要的紧张。下面6个正位提示，可以帮助你提升下犬式。

1

调整好手到脚的距离

找到手和脚的正确距离有点难。如果靠得太近，会太往前倾。如果距离太远，又很难找到脊柱的延展。

• 要找到合适的距离，从婴儿式开始，大腿相触，拉伸手臂往前。

• 双手在肩膀两侧，五指打开，激活启动手臂肌肉。

• 脚趾踩地，抬起臀部，呼气往后推到下犬式，这就是手和脚的正常距离。

2

手的位置摆对

如果手的位置不对会导致受伤，如果手打开太大、手指弯曲或者掌心离地，会有受伤的风险。重量在手上和手腕上，所以正位很重要。

• 检查一下双手的正位，五指打开，重量均分。

• 中指朝前，与垫子侧面边缘平行，手腕连线与垫子前端平行。

• 每个手指压向地面。特别是大拇指和食指。这是手最稳定的部位，这样是为了保护手腕。

3

手臂的内旋和外旋

如果下犬式做的对，可以打开肩膀、加强手腕、展开上背部。为了正位，要学会手臂的内旋和外旋。

• 来到婴儿式，大拇指和食指向内旋，小手臂向内旋，相互靠近的感觉。

• 小手臂内旋，稍微弯曲手肘，外旋大手臂。手肘内侧可以更好相对，肩膀可以创造更多空间。

• 保持这个外旋，伸直手臂，保持不要锁紧手肘。
  

4

把重量外后推

在正确的下犬式中，你会感觉手是比较轻的，重量是均等分配在手和脚上的。

• 为了找到这种感觉，食指、大拇指、指关节压向地面。

• 稍微弯曲膝盖，尾骨向上。

• 臀部向上向后，就像有人在后面拉你的髋部向上。感觉身体两侧和脊柱的延展。

5

耳朵在大手臂中间

头的正位可以保证你脖子没有压力。如果头抬得太多，颈椎会蜷曲。如果头太放松往下，也会让脖子受伤。

• 调整耳朵在大手臂中间。

• 找到脖子正确的位置，没有往后也没有往前，感觉舒适，和脊柱其他部分一样放松延展。
  

6

不要担心你的脚跟

脚跟有没有着地不太重要。而是脚跟往下踩才是关键。如果强迫自己脚跟踩地，脊柱会无法延展，上背部会弓起来。

• 不要担心脚没有着地，更加专注坐骨向上。稍微弯曲膝盖调整正位。

• 然后慢慢伸直双腿，脚跟下沉向地面。也许会碰到，也许碰不到。这和大腿后侧的柔软度有关，随着练习加深，脚跟最后会碰到地面。

据说爱瑜伽的人

已经把我们置顶了

▏杭州工作坊 ▏

Amber-核心·极致拉伸（后弯）·慢手倒立5天密集提升