1. 基本上所有人腰粗的问题都在于脂肪
首先，对于微博上女性中的99.9%来说，你腰粗的问题是肥肉，不是肌肉。腰腹部是许多人脂肪堆积严重部位之一，无论是肌肉下的内脏脂肪，还是肌肉外边的皮下脂肪，只要多了都会造成粗。记住，周长=2πR，你肚子上的脂肪层厚1cm，腰围就增加6.28cm（算错了别打我）。
你想细腰，减脂先。
那些跟我说不敢练核心怕粗腰的男性们，老实说我不太理解你们想法，不过我可以告诉你我真心不觉得一个“自然”的，体脂肪在10-12%以下，肌肉轮廓鲜明的男人需要担心自己腰粗，我也没见过谁抱怨腹部肌肉太发达。
2. 那么到底练腹肌，练外斜肌会不会把腰练粗？
理论上可能（理论上），但是要看你练的方法。不过对于同样99.9%的人来说，担心练核心肌肉把腰练粗就跟小明今天地上捡了5块钱开始担心明天会不会变成世界首富一样天真。
为什么？1. 腹直肌和外斜肌跟你的二头肌，胸肌，背阔肌，臀大肌等等是不同的，腹直肌和外斜肌本身就像一根有弹性的皮筋，它们很薄，先天就没可能像身体其他肌肉一样大量增加尺寸；2. 和其余部位不同，核心肌肉训练中很难完全收缩，不像其它部位一样，难于收到足够刺激
那细腰最好方法是什么？
1. 减脂 2. 减脂 3. 减脂。。。。还有就是做适当的核心训练。为什么许多人运动后第一感觉就是“全身变极致了”？肌肉密度高体积小啊，体型可是骨骼和肌肉搭配出来的。老实说一个肌肉发达但是体脂12%的人，穿衣服绝对比一个10%体脂的瘦子好看。
什么叫适当的训练？其实每种训练动作和方法都有其意义，关键是看你的目的为何。如果你追求的是强壮而清晰的6块腹肌，那么各种负重练习，比如
下斜板负重仰卧起坐
负重绳索躬身
健身房里的腹肌器械等
其实腹部训练可分为两种，一种是传统的收缩动作，比如卷腹，仰卧起坐，健身球roll out这种，另外一种是静止，相对来说更锻炼核心肌肉群肌耐力的动作，比如平板和侧平板。相对收缩动作来说，静止动作基本完全不会让你腹部肌肉增长，所以如果你连哭带闹就是担心腹部肌肉增加几毫米的话，每天平板侧平板操练起来吧。
那么就是，如果你的目标是提高肌肉分离度，想在降低体脂后有清晰明显的腹肌，那么你该负重；如果你的目标是提高核心力量，那么各种收缩和静止核心运动都要做；如果你实在不听话，那么最起码，平板和侧平板
3. 为什么我非得练核心？不练头会大吗？
会。
关于核心部位健康，脊椎运动防护和治疗等我最喜欢，也是业界最高大上之一的是加拿大Waterloo大学脊椎生物力学（Spine Biomechanics）教授Dr Stuart McGill。
老头子领导过无数试验，也写过许多被评为业界标准的论文（有兴趣的朋友可以去买他的书，不过好像都是英文的）。记得他的一本书里写到（忘了哪本了），一个体重正常的人应该能做2分钟的平板和侧平板。如果你体重正常（不是基数特别大），而你最多能做个30-40秒平板就擦地板的话，未来几年中你后下背（俗称后腰）出问题的风险要高出能做2分钟的人的几到十几倍。
如果你不练核心，说不定有一天你真会愁的头都大了。说正经的，你有没有觉得得腰间盘突出的人越来越多？反正我最近微信上遇到好多。
核心肌肉群指的不单单是腹部肌肉，而是围绕脊椎的29对肌肉组成。强壮有力的核心（不要一想到强壮有力四个字就自动想到大，前面说过，核心肌肉构造和其他处不同很难变大）的主要作用有三点：
平衡和稳定性－核心肌肉稳定脊椎和骨盆，意思就是说无论你是走，坐，还是站立都需要核心肌肉的参与。核心肌肉链接上下半身，强大的核心力量能最大化你的腿部和手臂力量。
姿态－保持你身姿挺拔，防止驼背。
防止伤痛－强大核心保证脊椎稳定，防止下背部肌肉拉伤，在你跑，跳的时候像内置避震弹簧一样吸收冲击，从而加强对关节的保护。
核心肌肉群的作用如何强调也不过分。
4. 那你推荐什么核心动作？
前面说了，绝大部分的人应该做绝大部分的核心动作，不过么，除了平板和侧平板以外，我推荐一个强化版平板动作
两脚分开，两肘置于瑜伽球上，支撑起身体后手肘缓慢控制瑜伽球顺时针和逆时针转圈圈，以前看过报告，这样对核心肌肉刺激效果比普通平板大30%。
5. 吸气那个动作呢？
这动作叫Stomach Vacuum Exercise，老实说这不是个新动作，相反这个动作在1980年以前的职业健美选手中曾经流行过一时，不过这些年没什么人记得了。Stomach Vacuum其实练习的是收紧腹部内层的transversus abdominis，就是腹横肌。说着动作能瘦腰的我觉得见仁见智，如果你腹横肌力量薄弱，那么这动作对你可能会起到一定效果（对了不是说练核心会粗腰么？腹横肌也是核心肌肉一部分啊，这就不担心粗腰了？说话不算话是伐）有那个时间我还是愿意做更全面的核心力量训练，而不是只关注这小小的一个部位。
不过话说回来了，别忘了瘦腰最关键在哪儿？肥肉！无论是内脏脂肪还是皮下脂肪，健康的把脂肪减下来才是正经事，总琢磨那些“简单的” “轻松的” “每天10分钟”就能减肥的，那么容易的话这世界上还有腰粗的人吗？
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