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新的一年，十点人物志传记栏目将会全面升级，尝试用“每天精读一本书”和“全本有声书”两种形式，继续带你读书、听书。
这一次，我们的主题是“值得反复阅读的人生之书”，我们挑选了5本心理学著作，帮你更好地面对人生难题。
本期你将听到以下5本书：《断舍离》、《成功心理学》、《高效休息法》、《活好：我这样活到105岁》、《习惯的力量》。每本书我们都找了专业作者和专业主播来解读，带你高效掌握每本书的精华内容。
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我们为你准备的书是《习惯的力量》。
莎士比亚在《哈姆雷特》中有一句非常著名的台词：习惯虽然可以是一个使人失去羞耻的魔鬼，但是它也可以做一个天使。
我们可以利用习惯成就自己，也可以因为习惯日渐堕落，只看你如何去运用这种神奇的力量。
这本《习惯的力量》就能够帮助我们认识习惯、养成新习惯、改掉坏习惯书。
阅读这本书，你不仅可以知道为什么自己总是戒不掉坏习惯，更可以知道如何运用习惯的力量，改变自己的生活和工作。
这本书的作者是查尔斯·都希格，他是普利策奖获得者，耶鲁大学历史系学士、哈佛商学院企业管理硕士，《纽约时报》商业调查记者，经历可谓是金光闪闪。
《习惯的力量》进入中国后即成为爆款书籍，多次登上畅销书排行榜，豆瓣评分更是高达8.1，远超同类书籍。
接下来，我将为大家解读这本《习惯的力量》的精华内容，一步步带你掌握运用习惯，改变生活的方法。
我会告诉你习惯是由什么组成的？
如何运用习惯的力量改变生活？
如何通过识别习惯来提醒自己改变现状？
以及帮助你分析难以坚持的原因，一起学会培养好习惯。
下面让我们开始学习吧！
首先，我们来说一下习惯是由什么组成的。
你有没有留意过自己的一天是如何度过的？
每天早上我们起床、洗脸、刷牙，在收拾好自己之后，习惯性的照照镜子，确认自己的形象；
然后拿出钥匙，关门上班。
我们走过熟悉的街道，在熟悉的地方买自己吃惯了的早餐，然后搭乘地铁或者公交，来到公司。
到达公司后，我们习惯性的一边和同事聊天，一边打开电脑检查是否有遗漏的，或者新收到的邮件。
工作结束后我们习惯回到家里，一边和家人聊天，一边共进晚餐，并在饭后辅导孩子完成作业，督促孩子去睡觉，自己才算完成了一天的全部工作，回到卧室准备休息。
你有没有想过，当你在做这些事情的时候，有多少事情是不经过思考、下意识去做的？
当你在做这些事情的时候，不需要有一丝一毫的思考，身体就自然而然的去做了。
这就是所谓习惯的力量，它能让你以最少的消耗去完成最多的事情。
这样做的好处是我们可以减少由思考所引起的能量消耗。
而坏处呢，就是当我们想要改掉一些坏习惯的时候，会变得非常艰难，因为身体已经适应原有的生活习惯和行为模式了。
回想一下你有没有这样的经历：
压力一大就想要抽烟；每到吃饭时间就想要喝可乐；晚上一熬夜，就准备点宵夜。
为什么我们明知道抽烟、喝可乐、吃宵夜，都对身体不好，却还是会这样呢？
其实，每个习惯，都是由暗示、惯常行为和奖励三个部分来组成的。
我们来进一步说明：
第一部分，是暗示。
这个暗示，是一个习惯养成的导火索。工作压力很大、加班很累、中午很热，这些都是我们收到的暗示。
它可以是视觉、听觉、触觉、也可以是某一个固定的地点，时间或者场合。
当这个暗示出现的时候，我们的身体就会自动地按照过往的习惯做出应对。
所以，你才会压力一大，就伸手摸烟，一进KTV，就想要喝酒。
第二个部分，是惯常行为。
惯常行为可以包括很多类型，我们生活中的大部分行为都属于其中一种。
比如：我们会在刷牙之前习惯性地抹上牙膏，或者在洗脸之后习惯性地照镜子等等。
最后一个部分，是奖励。
当惯常行为结束后，需要有一个反馈给到大脑，让大脑意识到：哦，这个行为可以带来好处，很不错。
当同样行为多次出现的时候，大脑就会将这一系列反应和动作变成一种习惯行为。
举个例子来说，吃宵夜的暗示是很累，或者时间到了很晚。惯常行为是点餐、吃饭、享受宵夜。而奖励呢，则是食物的香味，口感带来的放松和满足感。
再举个例子，抽烟的暗示可能是工作很累很辛苦，也可能是你走到了大家都抽烟的地点，它的惯常行为是抽烟这个动作，而奖励呢，是尼古丁带来的短暂的放松。
很多人还会有这样的经历：
不知不觉养成了坏习惯，等到发现的时候，却觉得已经为时已晚，戒不掉了。
其实，改变一个习惯，并没有你想象的那么难。习惯具有不稳定的性质，只要一些意外情况的出现，就很有可能会带来改变。
比如：一个突如其来的早起，很有可能就会改变你不吃早餐的习惯。
知道了习惯的这三种特性——暗示、惯常行为、奖励，我们就可以运用习惯的力量去养成好习惯，改掉坏习惯，进而实现改变和发展。
具体怎么做呢？
先说说运用习惯的力量去养成好习惯。
举个例子：你有没有想过，为什么自己每天都会刷牙？这个习惯动作后面隐藏的暗示是什么呢？
刷牙的暗示主要来自于要让牙齿保持干净整洁，减少口腔异味。
它的暗示，就是如果我们不好好清洁牙齿，牙齿会变黑变黄，甚至然后口腔就会出现异味，影响到我们的日常生活。
一个具有强大吸引力的暗示，是养成好习惯不可缺少的一部分。
因此，运用习惯力量养成好习惯的第一步，就是为我们想要养成的习惯，找到一个明确且具有新引力的暗示。
如果你想要养成读书的习惯，就可以为自己设定一个叫做“读更多的书，就可以更加从容的面对问题”这样的暗示。
之后，是运用习惯力量的第二个步骤：设定奖励。
刷牙的奖励，就是干净整洁的牙齿，会为我们带来更好地人际关系。读书的奖励是可以从容的态度更容易升职加薪，或者可以带来更广泛的交际圈。
在设定奖励时，需要注意的问题是，奖励要具有吸引力和诱惑力。
越明确，越具有吸引力和诱惑力的奖励，越能够帮助我们养成习惯。
比如：买好看的衣服，买心仪的化妆品，甚至说能让人出去更有面子，这些都可以。
有了这种暗示加奖励的双重作用，我们就会更容易培养起锻炼的习惯。
运用习惯力量的第三个步骤，是要学会借助外界的力量。
比如：参加一些打卡群，或者说立个flag。
当我们把目标说出来，或者把自己融入到一个团体里面的时候，外界的力量就是督促我们去坚持养成自己想要的习惯。
说完好习惯，我们再来看看如何改掉坏习惯？
同样，要发挥习惯的力量。
只是，改掉坏习惯的难度可比建立新习惯难多了，因为我们的身体，已经习惯了过去的行为模式。
看到一个暗示，就忍不住去按照过去的行为模式行动起来。
该怎么办呢？其实，我们同样可以从暗示、行为和信念三方面来入手。
改变坏习惯的第一点——暗示。
为什么你明明想要减肥，但是一看到可乐和冷饮，就会忍不住的吃吃，喝喝喝，然后体重不仅没有下降，反而在慢慢的上涨呢？
其实，这都是因为过去形成的习惯的问题。
可乐和冷饮成为了一个暗示，看到他们，就会触发大吃特吃的旧习惯。所以，如果我们想要改掉这个习惯，首先要做的，就是改变暗示。
换句话说，我们只要把可乐，冷饮，等等所有与我们坏习惯有关的暗示，都拿的远远的，看不到，自然而然，就会减少坏习惯的触发了。
这也是改变习惯，最简单，最易行的方法。
改变了暗示之后，我们可以再接着考虑，如何从惯常行为入手，改变坏习惯？
举个例子来说，很多人抽烟其实并不是因为他们渴望烟的味道，而是因为他们想要通过一些事情来发泄出自己的压力，会让自己变得轻松。
抽烟对他们来说，只是一个发泄途径而已。
这种时候，我们只要在暗示触发行为之后，给自己更换一个新的惯常行为，找一个替代行为就可以了。
比如说，过去我们感到压力就会去抽烟喝酒。现在我们感到压力，就去健身。
在这个过程中，你也要学会坚定自己的信念。
如果害怕会忘记自己的承诺，忘记自己想要改变的坏习惯，不妨把这件事告诉亲朋好友，让他们来帮忙监督自己。
这样的话，改变坏习惯后，也能得到反馈激励。
说了这么多，也许有人会问了：
其实，我也不是不想改变，只不过，有的时候，真的没发现自己养成了什么坏习惯。总是别人忍无可忍了告诉我，我才知道。
如果你也有这样的情况，别着急，接下来我们要讲的——学会识别习惯就可以帮到你了。
让我们先来看一个场景：
同事小王最近遇到了比较苦恼的事情，不知道为什么他上班总是迟到，而且每次迟到呢，都是只推迟了几分钟。
如果迟到半个小时或一个小时，那是比较大的问题，可是每次只有一分钟两分钟，而且是经常性的出现这种情况，就比较让人尴尬了，明明可以克服，却偏偏做不到。
这可怎么办呢？
刚开始我们发现，小王最近的生活并没有什么比较大的变化，每天都早睡早起，和过去没什么不同。
仔细聊了一下才发现，原来这段时间小王迷上了抖音，每天睡醒后刷一下，吃早饭的时候刷一下，等车的时候刷一下，时间不知不觉就过去了。
正是因为他总是习惯性在无聊的时候玩手机，所以他自己也没有意识到，这件事拖延了时间，耽误了上班。
而很多时候，问题不在于习惯是什么，而在于我们不知道自己养成了什么习惯。所以，为了发现那些隐藏的不良习惯，就要学会识别习惯。
识别习惯的第一步，是要了解到自己的惯常行为。比如：抽根烟，喝杯可乐，喝杯咖啡，吃个宵夜或者晚睡等等。
你所要做的，就是察觉到、意识到自己有这个习惯。
第二步，是我们要通过不同尝试，去了解到自己这个习惯后面的奖励是什么。
假设一个动作没有奖励，我们是很难会坚持去做的。
所以，找到习惯背后的奖励那个点，很重要。而通常情况下这个奖励可能会非常隐晦，比较难发现。
例如：抽烟和吃冷饮。你看起来他们都只是为了一时爽是吧？
可背后隐藏的奖励，却是千差万别的。
有的人为了释放压力抽烟，有的人为了逃避工作抽烟。有的人为了放松吃甜点，有的人为了填饱肚子吃甜点。
为了能找到真正的奖励，我们需要不断的尝试。
书中就教给我们识别奖励的一个小妙招：
比如，某一天，你想喝咖啡的时候，控制住了自己，不去喝咖啡，而是吃了一块糖或者一块巧克力，或者上10分钟的网和朋友聊聊天，转移了一下注意力。
然后快速写下自己最直接的三个感受，它们可能是：感到放松、感到满意、饿了、烦躁、焦虑等等。
你不必在意感受是积极还是消极，只要按照真实的体会去写就好。
过15分钟之后，再看一下自己是否有想喝咖啡的欲望。
如果有的话证明刚才的感受并非是习惯行为的奖励；如果没有，那么我要恭喜你已经找到了自己奖励的范围。
这也就是，缩小和喜欢奖励的感觉，就可以验证那个行为背后的奖励。
确定奖励之后，就是要找到习惯对应的暗示。
你可以想一想，是什么暗示引起了我们对咖啡，对烟，对可乐的渴望呢？是时间，情绪，状态，还是周围的环境？
我们可以尝试在每次行为产生的时候记录一下当时的情况。
比如：总是在下午3:00想要抽烟，总是在同事喊我的时候想要喝咖啡，总是在晚上事情很多，压力很大的时候想吃宵夜等等。
通过较长时间的记录我们就会知道，那个能够引发我们渴望的暗示是什么。
最后一步，当然就是改变习惯，并为自己制定详细的计划。就像我们前面所说的，保留暗示或者奖励，然后去改变行为。
你可以计划在每天下午工作前喝一大杯水，减轻自己想要喝咖啡的欲望，或者说等下次同事们喊你出去抽烟的时候，拒绝他们。
记得要把你想要改变的行为和习惯记录下来，文字也是一种暗示。
当你把他们写下来的时候，就会获得多一点改变的力量。
很多人在聊到改变习惯这个话题的时候都会遇到一个问题，就是觉得自己有太多的坏习惯要去改，不知道从哪里开始。
这种时候不妨去尝试寻找自己的关键习惯，这个关键习惯可能并不与你的目标直接相关，但是却可以触发一系列的成功反应，它就像我们日常生活中的一个小确幸。
当一个小确幸出现之后，你为它感到开心，为它感到快乐，并满心欢喜的去做另外一件事。
一旦一个小确幸出现了，它就有可能会推动下一个小确幸的出现，将细微的优势变成模式，带来更大层面的成功。
每一个看似微不足道的小确幸，都是我们通往成功的助力。
踏踏实实做好每一个动作，朝着既定的方向不断前行，就是成功的秘诀。
在了解完好习惯如何养成、坏习惯怎样改掉之后，我们对症下药，看一看难以坚持的人，如何培养习惯？
你觉得自己是难以坚持的人吗？
是的话，就要好好听一下接下来的知识点了。不是的话，你也可以运用下面的知识来帮助那些难以坚持的人。
做事无法坚持的人，往往和意志力薄弱有关。
而意志力，可以说它是与习惯紧密相连、难舍难分了。发挥意志力，它是养成好习惯的动力；发挥不好，它便是坏习惯的帮凶。
通俗点说：通往成功之路，最大的阻碍，不是失败，而是懈怠。
这有点像龟兔赛跑，是坚持一点一点往前冲，还是半途而废、寻求安逸呢？
你可以回忆一下，上一次偷懒，是什么时候？是去年、上个季度、还是这个月初，或者就是刚刚？
意志力往往是一个让很多人非常头痛的话题。我们到底该怎么做，才能增强意志力、养成好习惯呢？
你可能说，一个人的意志力就是那些，使用到这方面，就无法顾及那方面。
这句话，对，也不对。
过去人们普遍认为意志力是无法更改的，是与生俱来的一种品质。
可到了现代人们突然发现，意志力其实是一种比较稀缺的资源，它就像肌肉一样，科学地锻炼就会增强，但是过度使用它会感到疲劳的。
所以，如果你觉得自己意志力很薄弱，请不用担心也不用害怕，只要掌握好正确使用意志力的方法，你也能在养成习惯这条路上更好的坚持下去。
有的时候我们觉得自己坚持不下去了，面对的问题太难了，想要养成的习惯真的是太苛刻，对自己太不友好了。
这种时候可能并不是事情本身存在难度，而是我们的意志力恰好被消耗完了。
因此，当你下一次想要放弃、感到疲惫的时候，可以这样告诉自己：
没关系，我只要休息一下就好了。
我们如何在日常生活中锻炼自己的意志力呢？书中教给我们三个方法：
首先，我们要学会给自己设定恰当的目标。
太低的目标让人没有追求，过高的目标让人丧失努力的欲望，一个合适的目标，要让你能感受到压力，但不至于想要放弃。
其次，要不断地从小事开始，增强自己执行的力量。
就像我们开始所说的，小确幸、小成功都可以积少成多，形成强有力的屏障，让我们更好地在养成习惯，改变习惯的路上坚持下去。
也许，有的时候我们会为对来充满了恐惧，害怕行动，抗拒行动。
但你要学会设定目标、拟定计划、预先设想障碍和解决办法，告诉自己遇到痛苦转折点时如何度过难关，面对压力时如何排解反抗，想象自己的成功之后的快乐。
这些准备，会让你更加从容的迈出脚步，发挥意志力，更加淡定地面对习惯养成路上的问题。
到这里，你就已经学会了《习惯的力量》的全部精华内容。
习惯根植于大脑，但习惯并非命运。一旦掌握方法，就可以选择习惯，改变习惯。
我们都有权利，有责任，也有义务，去通过影响习惯，让自己走向更好的人生。
现在，你已经掌握了习惯的力量，下面，就到了努力去改变的时候了。
我想为你总结一下：
首先，我们说到了习惯是由暗示、奖励、行为三部分来组成的，它具有无意识，自动展开和容易被更改的特性。
其次，我们说到了运用习惯的力量养成好习惯和改变坏习惯。
想要养成好习惯，我们需要为自己设定合适的暗示和奖励，并借助外界的力量坚持下去；
而想要改掉坏习惯，就要让坏习惯的暗示远离自己，并尝试改变过去的惯性行为。
然后，我们讲到识别习惯，可以帮助我们意识到自己的一些隐藏习惯。
通过了解自己的行为，不断尝试寻找奖励，记录行为，我们可以找到隐藏习惯的不同组成部分，从而改变习惯。
最后，我们讲到意志力具有可以学习、可以锻炼、会感到疲惫的特点。
所以，当想要放弃的时候，我们并不需要感到沮丧，只要稍微休息一下，让意志力恢复就可以了。
还要在日常的生活中，通过不断的设立目标，积累小成功，来增强意志力，增强战胜困难的信心。
不过，看书只是改变的第一步。我们可以提供知识，但却无法提供行为。
如果想真正让我们的生活，通过读书慢慢发生改善，变得更好，还需要我们在生活中将这些书中的知识和观点加以践行。
我们这本《习惯的力量》就学习到这里，期待与你下一本书的学习。
期待与你下一本书的学习，我们下次再见。
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